Задържа ли креатинът вода и колко килограма да очаквате

Притеснението за „подуване“ е едно от най-честите около креатина. Част от него има основание, но се отнася за първите дни на приема, а не за дългосрочния ефект.

Защо креатинът привлича вода

Креатинът е осмотично активно вещество: там, където се натрупва, привлича и вода. Освен това той навлиза в мускулните клетки с транспортер, който пренася и натрий, а водата следва натрия 1. Затова, когато запасите в мускулите се увеличават, малко вода влиза в мускулните клетки заедно с креатина.

Колко вода и колко килограма

Ранни изследвания показват, че натоварването с креатин води до краткосрочно задържане на около 0,5–1,0 л вода. Това приблизително съответства на покачването на теглото в същия период 2. Задържането е най-изразено в първите няколко дни, особено при натоварване с 20 г дневно 1.

При прием на 3–5 г дневно без натоварване запасите се увеличават по-постепенно, затова и промяната в първите дни е по-малко забележима. Двата подхода са сравнени в ръководството за прием.

Дългосрочно: какво показват тренировъчните проучвания

Проучвания с тренировки от 5 до 10 седмици не откриват увеличение на общото количество вода в тялото. Например при мъже, които тренират с тежести, натоварване и после поддържащ прием за общо около пет седмици не е променило водата нито в клетките, нито извън тях 1. Авторите на прегледа заключават, че креатинът може да увеличи водата в мускулите в краткосрочен план, но вероятно не води до трайно задържане на вода 1.

Вода в мускула или подуване

Ако имате подпухване на лицето, пръстите или глезените, не го приписвайте автоматично на креатина и се консултирайте с лекар. Подуването може да има други причини.

Обезводнява ли креатинът и причинява ли крампи?

Притеснението идва от началото на 2000-те години, когато, при малко данни и основно като предположение, се препоръчваше креатинът да се избягва при интензивни тренировки в горещо време 1. Логиката беше, че щом креатинът привлича вода в мускулите, може да намали водата другаде.

Изследванията при спортисти по време на тренировки и състезания не потвърждават това. Те или не откриват ефект, или показват по-малко случаи на мускулни крампи, топлинни проблеми и обезводняване при приемащите креатин 2.

Има ли значение формата

Не. Задържането на вода е свързано с натрупването на креатин в мускулите, а не с конкретната форма. Продукти, рекламирани като „без задържане на вода“, не са показали по-голямо натрупване на креатин от монохидрата. Вижте креатин монохидрат.

Практически изводи

• Покачване с около половин до един килограм в първите дни е очаквано и не е мазнина.
• Ако теглото ви е важно в определен момент, например преди категория за тегло, започнете месец по-рано без натоварване. Кога натоварването си струва: натоварване с креатин.
• Пийте вода както обикновено. Не е нужно да ограничавате течностите.

Останалите често срещани въпроси за креатина са събрани в темата за креатина.