Защо креатин монохидратът е най-проучената форма

Ако разгледате рафта с добавки, ще видите креатин HCl, „буфериран“ креатин, креатин нитрат, етилов естер и смеси с екзотични имена. Почти всички изследвания за ефекта на креатина обаче са направени с една и съща форма: монохидрата.

Какво означава „монохидрат“

Креатин монохидратът е креатин, кристализирал заедно с една молекула вода. Затова прахът съдържа около 87,9% креатин, а останалото е водата в кристала 1. На практика 5 г монохидрат дават около 4,4 г креатин. Тази разлика вече е отчетена в дозите от проучванията, защото те са направени именно с монохидрат.

Защо е стандартът

Позицията на International Society of Sports Nutrition определя креатин монохидрата като най-проучената и клинично ефективна форма по отношение на усвояването от мускулите и подобряването на капацитета за интензивни усилия 2. Дозите, които ще срещнете в материалите ни, 3–5 г дневно или около 0,3 г/кг за натоварване, са изведени от проучвания с монохидрат. Подробно: как се приема креатин.

А другите форми?

Преглед от 2021 г. обобщава, че няма публикувани рецензирани изследвания, при които еднакво количество креатинови соли, етилов естер, буфериран креатин, креатин нитрат или други форми да увеличава запасите в мускулите повече от монохидрата. Повечето проучвания показват, че тези форми имат по-малък ефект 1. Форма по форма, с преките сравнителни проучвания: видове креатин.

Как да четете етикета

• Съставът. Търсете „креатин монохидрат“ като единствена или основна съставка.
• Количество в порция. Проверете колко грама креатин монохидрат има в една мерителна лъжичка.
• „Микронизиран“. Означава, че частиците са по-ситни и прахът се разтваря по-лесно във вода. Това е въпрос на удобство. Не сме открили данни, че микронизирането увеличава ефекта. Капсули, гъми и течен креатин са сравнени в прах, капсули или гъми.
• Цена на грам. Разделете цената на опаковката на грамовете креатин в нея. Така сравнявате продуктите честно. До три продукта наведнъж сравнява калкулаторът за цена на креатин.
• Смеси. Продукт с много съставки („матрица“, „комплекс“) често съдържа по-малко креатин в порция. Проверете точното количество.

Монохидрат или анхидрат

Ако монохидратът се изсуши при около 100 °C, водата в кристала се отделя и се получава креатин анхидрат, който е 100% креатин 1. Разликата е само в количеството креатин в грам прах. Няма данни, че анхидратът действа по различен начин.

Кратки отговори

Монохидрат или креатин HCl?

Няма публикувани рецензирани изследвания, при които креатиновите соли, включително HCl, да увеличават запасите в мускулите повече от еднакво количество монохидрат 1. По-високата цена на грам не се подкрепя от данни за по-добър ефект.

Има ли значение кога е произведен прахът?

Не сме открили изследвания, които да сравняват ефекта на монохидрат от различни партиди. Спазвайте срока на годност и условията за съхранение от етикета.

Как да изчисля дозата?

Дозите от проучванията са за креатин монохидрат: 3–5 г дневно или около 0,3 г/кг дневно за натоварване 2. Дозата според теглото ви дава калкулаторът за креатин.

Не препоръчваме конкретни марки. Как действа креатинът в мускулите, е обяснено в материала какво е креатин.