Колко протеин на ден ви трябва
Колко грама протеин дневно са нужни при обикновен живот, при тренировки и при отслабване. С таблица по тегло и какво казват проучванията за мускулната маса.
Протеин
Колко протеин ви трябва, от какви храни и кога има смисъл добавката. С числа от научните препоръки.
Основи
Суроватъчен протеин: концентрат, изолат или хидролизат
Какво е суроватъчният протеин, по какво се различават концентратът, изолатът и хидролизатът и кога добавката изобщо има смисъл.
Растителен протеин: стига ли за мускули
Може ли растителният протеин да изгражда мускули като млечния и месото? Какво показват метаанализите и как да го съчетаете.
Протеин при отслабване: колко и защо повече
Защо при отслабване нуждата от протеин расте, колко грама са нужни, за да запазите мускулите, и какво показват проучванията с трениращи хора.
Казеин: бавният протеин и кога има смисъл
По какво казеинът се различава от суроватката, има ли смисъл протеинът преди сън и какво показват проучванията за мускулите.
Колко протеин може да се усвои наведнъж
Вярно ли е, че тялото усвоява само 20–30 г протеин на хранене? Какво показват новите проучвания и колко протеин е разумно на порция.
Накратко за протеин
- За здрави възрастни референтният прием е 0,83 г протеин на килограм телесно тегло дневно.
- При редовни тренировки повечето хора имат нужда от 1,4–2,0 г/кг дневно.
- Над около 1,6 г/кг дневно мускулната маса при силови тренировки не расте допълнително.
- Протеинът на прах е удобство, а не задължение. Нуждите могат да се покрият и с храна.
Протеинът е градивният материал на мускулите. При тренировки нуждите се увеличават, но много по-малко, отколкото внушават рекламите 12. Колко ви трябва според теглото, ще изчислите с калкулатора за протеин.
Колко сигурни са данните
Как оценяваме- При редовни тренировки 1,4–2,0 г протеин на кг дневно е достатъчно за повечето хора. A силни
- Над около 1,6 г/кг дневно допълнителният протеин не увеличава мускулната маса при силови тренировки. A силни
Основни източници
- ПозицияJäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↩
- МетаанализMorton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↩