Спортно хранене

Какво и кога да ядете около тренировка, без излишни правила. С числа от научните препоръки.

Основи

Какво да ядете преди и след тренировка

Кога да ядете преди тренировка, колко протеин след нея и има ли „анаболен прозорец“. Практични правила според вида тренировка.
Колко вода да пиете при тренировка

Как да разберете колко течност губите при тренировка, кога водата стига и кога ви трябва спортна напитка с електролити и въглехидрати.
Хранене за мускулна маса: калории, протеин и въглехидрати

Колко калории над нуждите, колко протеин, мазнини и въглехидрати и колко бързо да качвате, за да трупате мускули, а не мазнини.

Общото количество протеин и енергия за деня е по-важно от точния час на храненето.
Протеинът е най-полезен на порции от 20–40 г, разпределени през деня.
Въглехидратите преди тренировка са най-важни при дълги и интензивни усилия.

Спортното хранене често се представя като сложна наука с точни часове и „анаболни прозорци“. Проучванията показват, че основите са по-прости 1. Започнете с какво да ядете преди и след тренировка и колко протеин на ден. Добавките с доказан ефект са в раздела Добавки.

Общият прием на протеин е по-важен от времето около тренировката за мускулната маса. A силни

МетаанализSchoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. doi:10.1186/1550-2783-10-53 ↩