Натоварване с креатин ден по ден

Натоварването е начин да стигнете по-бързо до пълни запаси от креатин в мускулите. То не прави креатина по-ефективен и не е задължително. Ако обаче искате ефектът да се появи до седмица, например преди състезание или нов тренировъчен цикъл, това е най-бързият проучен подход. Общите правила за дозата са описани в материала как се приема креатин; тук разглеждаме само натоварването.

Какво се случва в мускулите

При обичайна диета мускулите са наситени с креатин приблизително на 60–80%. Добавката може да увеличи запасите с 20–40% 1. Натоварването не вдига този таван, а само стига до него по-бързо.

Класическото проучване на Hultman и колеги сравнява два пътя. При 20 г дневно за шест дни креатинът в мускулите нараства с около 20%. При 3 г дневно се стига до същото увеличение, но за 28 дни 2.

Натоварване ден по ден

Позицията на International Society of Sports Nutrition препоръчва около 0,3 г на килограм телесно тегло дневно за 5–7 дни, разделени на няколко приема 1. За повечето хора това са около 20 г дневно.

Дозата за вашето тегло ще получите в калкулатора за креатин, а план с дати и напомняния за календара — в плана за прием на креатин.

Пет или седем дни?

Препоръката е 5–7 дни 1. В проучването на Hultman и колеги шест дни по 20 г са достатъчни, за да се достигне повишението, което 3 г дневно дават за 28 дни 2. Мускулите имат горна граница на запасите, затова по-дългото натоварване не добавя креатин в тях.

Защо четири приема, а не един

Мускулите усвояват креатина постепенно, а излишъкът се изхвърля с урината. Разделянето на дневната доза на няколко порции е и по-щадящо за стомаха.

Проучване с 59 футболисти сравнява 10 г креатин дневно, приемани наведнъж или на два пъти по 5 г, в продължение на 28 дни. Диария съобщават 55,6% от приемащите 10 г наведнъж и 28,6% от тези с две порции по 5 г. Групата с две порции не се различава от плацебо 3. Какво дава креатинът на футболисти: креатин в отборните спортове.

Как да изпълните натоварването без неудобства

• С храна. Приемът с въглехидрати или с въглехидрати и протеин увеличава задържането на креатин в мускулите 1. Храната помага и на стомаха.
• Разтворете добре. Монохидратът се разтваря трудно в студена вода. Неразтвореният прах на дъното на чашата е част от дозата, която не сте изпили.
• Разпределете приемите. Не е нужно да спазвате точни часове. Достатъчно е порциите да са разпределени през деня.
• Не удвоявайте пропусната доза. Ако сте пропуснали прием, продължете със следващия. Един пропуск не нарушава насищането съществено.

Килограмите в първата седмица

При натоварване теглото често се увеличава с около 0,5–1 кг. Това е вода, която се задържа в мускулите заедно с креатина 1. Не е мазнина и не е подуване под кожата. При по-продължителни тренировъчни проучвания общото количество вода в тялото не се променя 4. Подробно: креатин и задържане на вода.

Ако спортът ви е в категории по тегло, планирайте натоварването така, че да приключи далеч преди официалното измерване, или изобщо не натоварвайте.

Кога натоварването не си струва

Натоварването не е задължително 4. Пропуснете го, ако:

• нямате нужда от ефект до седмица; с 3–5 г дневно ще стигнете до същото насищане за 3–4 седмици;
• имате чувствителен стомах;
• следите теглото си за категория или не искате резки промени на кантара в първите дни;
• предпочитате една порция дневно.

След натоварването

От шестия или осмия ден продължете с 3–5 г дневно 1. В проучването на Hultman и колеги след натоварване дори 2 г дневно поддържат повишените запаси 2. Ако спрете изцяло, запасите се връщат до изходното ниво за около месец 2.

Кога в деня да пиете поддържащата доза, е по-малко важно от това да я пиете всеки ден. Вижте кога се пие креатин.

Кратки отговори

Трябва ли да натоварвам отново след пауза?

Ако паузата е била около месец или повече, запасите вероятно са се върнали до изходното ниво 2. Можете да натоварите отново или да започнете директно с 3–5 г дневно. И двата пътя водят до насищане.

Мога ли да натоварвам с повече от 20 г дневно?

Дозата от проучванията е около 0,3 г/кг дневно 1. По-голямо количество не насища мускулите над тавана. Излишъкът се изхвърля, а рискът от стомашен дискомфорт расте.

Важи ли натоварването за другите форми креатин?

Проучванията на натоварването са направени с креатин монохидрат. За другите форми вижте видове креатин.

Натоварването опасно ли е?

Позицията на International Society of Sports Nutrition описва краткосрочното натоварване и продължителния прием като безопасни при здрави хора 1. При заболяване или прием на лекарства първо се консултирайте с лекар.