Как се приема креатин и колко грама на ден

Креатинът действа чрез запасите, които се натрупват в мускулите, а не чрез една конкретна доза. Затова въпросът не е „колко да изпия днес“, а как да достигнете и да поддържате насищане.

Два начина да започнете

Позицията на International Society of Sports Nutrition описва два подхода 1:

И двата подхода водят до едно и също насищане. Класическо проучване показва, че запасите в мускулите се увеличават с около 20% както след шест дни по 20 г, така и след 28 дни по 3 г 2. Натоварването не е задължително 3. То има смисъл, ако искате ефектът да се появи по-рано, например преди състезание. Как се прави ден по ден и как да избегнете стомашен дискомфорт: натоварване с креатин.

Доза за натоварване според теглото

Дозите за друго тегло ще получите в калкулатора за креатин, а план с конкретни дати и напомняния за календара — в плана за прием.

Поддържащ прием

След натоварването или от самото начало: 3–5 г дневно 1. По-едри спортисти с интензивни тренировки може да се нуждаят от повече, за да поддържат запасите си. Това обаче е по-слабо проучено 1.

Ако спрете приема, запасите не изчезват веднага. В проучването на Hultman и колеги те се връщат до изходното ниво за около 30 дни 2.

С какво да го приемате

• С храна. Приемът с въглехидрати или с въглехидрати и протеин увеличава задържането на креатин в мускулите. Не е сигурно обаче, че това подобрява резултатите повече от креатина сам по себе си 1.
• С вода или друга течност. Монохидратът се разтваря трудно в студена вода. Разбъркайте добре или използвайте топла течност.
• Всеки ден. Включително в дните без тренировка. Кога точно в деня. Вижте кога се пие креатин.

Вегетарианци и по-едри спортисти

• Вегетарианци и вегани имат по-ниски запаси от креатин в мускулите и затова може да наблюдават по-голямо увеличение от добавката 1. Дозите са същите. Подробно: креатин при вегетарианци.
• По-едри спортисти с интензивни тренировки може да се нуждаят от 5–10 г дневно, за да поддържат запасите си 1. Тези данни са по-ограничени.

Какво да очаквате в първите седмици

В първите дни, особено при натоварване, теглото може да се увеличи с около половин до един килограм. Това е вода, задържана заедно с креатина в мускулите. Подробно: креатин и задържане на вода.

Кратки отговори

Колко дълго мога да приемам креатин?

Позицията на International Society of Sports Nutrition определя приема до пет години като безопасен и добре поносим при здрави хора 1. Не сме открили данни, че паузите в приема са необходими. Подробно: трябва ли пауза от креатина.

Трябва ли да пия повече вода?

Пийте както обикновено. Няколко проучвания при спортисти по време на тренировки и състезания не показват повече случаи на обезводняване или мускулни крампи при прием на креатин, а някои показват дори по-малко 1.

Какво става, ако спра?

Запасите намаляват постепенно и се връщат до изходното ниво за около месец 2. Ефектът от тренировките, които сте направили, не изчезва.

Мога ли да приемам креатин всеки ден без тренировки?

Можете, но ефектът върху силата и мускулната маса идва от комбинацията с тренировки. Креатинът позволява малко повече работа в серия, а не изгражда мускули сам по себе си 1.