Креатинът е сред най-добре проучените добавки. Тук е събрано как действа, как се приема, за кого има смисъл и колко сигурни са данните.
Креатинът е вещество, което тялото произвежда само и получава с храната. В мускулите той помага за бързото възстановяване на енергията при кратки и интензивни усилия.
Креатин монохидратът е формата, използвана в почти всички проучвания. Другите форми се продават като по-добри, но данни за това липсват.
HCl, етилов естер, буфериран и другите форми в магазина. Какво обещава рекламата и какво показват проучванията.
Колко креатин ви трябва на ден, кога има смисъл да натоварвате и след колко време мускулите се насищат.
Колко грама, на колко приема, как да избегнете стомашен дискомфорт и какво следва след петия ден.
Преди или след тренировка? Креатинът действа чрез запасите в мускулите, които се натрупват за дни и седмици. Затова часът е по-маловажен, отколкото изглежда.
Спира ли тялото да произвежда креатин, ако го пиете дълго, и има ли полза от „цикли“? Какво става с мускулите, когато спрете.
Пречи ли кафето на креатина? Какво показват малкото проучвания за креатин и кофеин и как да ги съчетаете спокойно.
Може ли креатинът да се разбърка в протеиновия шейк, помага ли комбинацията повече и какво показват проучванията.
Има ли разлика между креатин на прах, в капсули, дъвчащи таблетки, гъми и течен креатин? Ефект, цена, удобство и на какво да внимавате.
Числата от метаанализите, обяснени на разбираем език, и защо без тренировки ефект няма.
Пречи ли креатинът на отслабването заради водата, гори ли мазнини и има ли смисъл по време на диета. Какво показват метаанализите.
Може ли креатинът да намали умората и спада в концентрацията при недоспиване? Какво показват първите проучвания и колко са сигурни.
Действа ли креатинът при жените както при мъжете, ще ли „надуе“ и каква доза да изберете. Какво казват проучванията и къде данните са малко.
Помага ли креатинът да се запазят силата и мускулите с възрастта? Какво показват проучванията с хора над 50 години и защо тренировките са задължителни.
Помага ли креатинът на футболисти, баскетболисти и волейболисти? За кои усилия има полза и кога да внимавате с теглото.
Защо вегетарианците имат по-малко креатин в мускулите, дали реагират по-силно на добавката и веган ли е креатинът.
Помага ли креатинът на бегачи, колоездачи и плувци на дълги разстояния? Кога може да има полза и кога допълнителното тегло пречи.
Креатинът може да задържи малко вода в първите дни на прием. По-продължителните проучвания обаче не показват трайно увеличение на водата в тялото.
Креатинът е вещество, което тялото произвежда само и получава с месото и рибата. Около 95% от него се намира в скелетните мускули, приблизително две трети под формата на фосфокреатин 1. При кратко и интензивно усилие, спринт, скок, тежка серия, фосфокреатинът бързо възстановява АТФ, основния източник на енергия за мускулното съкращение. Подробно: какво е креатин и как действа.
Най-добре проучен е ефектът при усилия с висока интензивност и кратки интервали: силови тренировки, спринтове, отборни спортове. Добавката позволява малко повече работа в серия или спринт, а с времето това води до по-добра адаптация към тренировките 1. Как да започнете, е описано в ръководството за прием. Дали има смисъл за вас, ще проверите с кратък тест от седем въпроса.
