Какво е креатин и как действа в мускулите

Креатинът не е лекарство и не е хормон. Това е вещество, което тялото ви произвежда всеки ден, а част от него получавате с месото и рибата. Хранителната добавка просто увеличава количеството, което вече имате в мускулите.

Къде се намира креатинът в тялото

Около 95% от креатина е в скелетните мускули, а малки количества има в мозъка и тестисите 1. Приблизително две трети от креатина в мускулите е свързан с фосфатна група, под формата на фосфокреатин, а останалата част е свободен креатин 1.

Всеки ден около 1–2% от креатина в мускулите се разгражда до креатинин и се отделя с урината. За да се поддържат запасите, тялото трябва да възстановява около 1–3 г креатин дневно, в зависимост от мускулната маса 1.

Откъде го получаваме

Приблизително половината от дневната нужда идва от храната, а останалата част тялото произвежда само, главно в черния дроб и бъбреците, от аминокиселините аргинин и глицин 1.

Креатин има основно в червеното месо и рибата. Около 450 г сурово говеждо месо или сьомга съдържат 1–2 г креатин 1. При обичайно хранене мускулите са наситени с креатин приблизително на 60–80% 1. Хора, които не ядат месо и риба, получават много малко креатин с храната.

Как действа: от фосфокреатин до АТФ

Мускулите получават енергия за съкращение от АТФ (аденозинтрифосфат). Когато АТФ се използва, той губи една фосфатна група и се превръща в АДФ. Запасът от АТФ в мускула стига само за няколко секунди максимално усилие, затова той трябва да се възстановява постоянно.

Тук се включва фосфокреатинът. С помощта на ензима креатин киназа той отдава фосфатната си група на АДФ и така бързо възстановява АТФ 1:

Този механизъм е най-важен в първите секунди на интензивно усилие: при спринт, скок или тежка серия. При продължителни, по-умерени натоварвания тялото разчита главно на други енергийни пътища.

Какво променя добавката

Приемът на креатин увеличава запасите от креатин и фосфокреатин в мускулите с 20–40% 1. В класическо проучване количеството креатин в мускулите се е увеличило с около 20% както след шест дни прием на 20 г дневно, така и след 28 дни прием на 3 г дневно 2.

По-големите запаси позволяват малко повече работа в серия или спринт. С времето това води до по-добра адаптация към тренировките, т.е. повече сила и мускулна маса 1. Ефектът не идва от самия креатин като „строителен материал“, а от възможността да тренирате малко по-интензивно. Мозъкът също използва фосфокреатин; какво се знае за ефекта при недоспиване: креатин и недоспиване. Колко сила и мускулна маса означава това в числа: креатин, сила и мускулна маса.

При кого запасите са по-ниски

Хората, които не ядат месо и риба, имат по-ниски запаси от креатин в мускулите. Затова при тях добавката може да доведе до по-голямо увеличение на запасите 1.

Какво креатинът не е

Не е анаболен стероид. Анаболните стероиди са синтетични варианти на тестостерона. Те действат чрез андрогенните рецептори в клетката и са лекарства под специален контрол. Креатинът има различна химична структура и различен механизъм: участва в енергийния обмен чрез фосфокреатина 3.

Не увеличава мазнините. Покачването на теглото в първите седмици се дължи на вода и мускулна маса. Рандомизирани проучвания с продължителност от една седмица до две години не показват увеличение на мастната маса 3.

Не е само за мъже. Ползи са описани и при мъже, и при жени, но повечето проучвания са направени с мъже 1.

Дали креатинът има смисъл за вашата цел и кога първо да говорите с лекар, ще разберете от теста „Подходящ ли е креатинът за мен?“.

Кратки отговори

Креатинът аминокиселина ли е?

Креатинът е естествено срещащо се съединение, близко до аминокиселините, но не е част от белтъците. Тялото го произвежда от аминокиселините аргинин и глицин 1.

Може ли да си набавя достатъчно креатин само с храна?

С обичайно хранене мускулите са наситени с креатин приблизително на 60–80% 1. За да се увеличат запасите с още 20–40%, както при добавката, биха били нужни количества месо и риба, които не са практични за ежедневно хранене.

Безопасен ли е креатинът?

Позицията на International Society of Sports Nutrition определя краткосрочния и дългосрочния прием, до 30 г дневно за пет години, като безопасен и добре поносим при здрави хора 1. При заболяване, бременност, кърмене, прием на лекарства и под 18 години обсъдете креатина с лекар.

Колко креатин да приемам?

Обичайната доза е 3–5 г дневно. Подробно, с и без натоварване, е описано в ръководството за прием, а дозата според теглото ви дава калкулаторът за креатин.

Защо монохидратът е стандартната форма, ще намерите в материала за креатин монохидрат. Обзор на всичко по темата има в темата за креатина.