Кофеин за спорт: колко, кога и има ли смисъл
Как кофеинът подобрява физическите постижения, каква доза е ефективна и безопасна и кога е най-добре да се приема преди тренировка.
Спортни добавки
Кои добавки освен креатина имат доказан ефект, в каква доза и с какви ограничения.
Стимуланти
Аминокиселини
Бета-аланин: кога помага и защо изтръпвате
Как действа бета-аланинът, при какви усилия помага, колко дълго трябва да се приема и защо предизвиква изтръпване на кожата.
BCAA и EAA: имат ли смисъл, ако ядете достатъчно протеин
Какво са BCAA и EAA, защо BCAA сами не изграждат мускули и кога аминокиселините на прах изобщо имат смисъл.
HMB: работи ли за мускули и сила
Какво е HMB, защо се рекламира за мускули и възстановяване и какво показват метаанализите при трениращи и при по-възрастни хора.
Глутамин: има ли смисъл за трениращи
Глутаминът се рекламира за възстановяване, имунитет и мускули. Какво показват проучванията при здрави трениращи хора.
Издръжливост и буфери
Нитрати и сок от цвекло: помагат ли за издръжливост
Как действат нитратите от цвеклото и зелените листни зеленчуци, колко помагат на издръжливостта, при кого ефект няма и кога да ги приемате.
Натриев бикарбонат (сода бикарбонат) за спорт
Как содата бикарбонат помага при интензивни усилия от 30 секунди до 12 минути, каква доза е ефективна и как да избегнете стомашните проблеми.
Накратко за добавки
- Малко добавки имат силни доказателства за ефект. Креатинът и кофеинът са сред тях.
- Дозата и времето на прием са толкова важни, колкото и самата добавка.
- Повече не значи по-добре: при кофеина високите дози носят странични ефекти без допълнителна полза.
Пазарът на спортни добавки е огромен, а добавките с доказан ефект са малко 1. Тук описваме само тези, за които има достатъчно данни. Креатинът има собствен раздел. Колко протеин ви трябва, е обяснено в раздела Протеин, а дозата кофеин е в статията за кофеина. Кога има смисъл бета-аланинът и защо BCAA обикновено не са нужни, е обяснено в отделни статии, както и защо HMB и глутаминът рядко помагат на трениращи. За издръжливост и интензивни усилия вижте нитратите от цвекло и натриевия бикарбонат.
Колко сигурни са данните
Как оценяваме- Кофеинът в доза 3–6 мг/кг подобрява физическите постижения. A силни
Основни източници
- ПозицияGuest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 ↩