Колко протеин на ден ви трябва

Колко протеин ви трябва зависи главно от три неща: теглото ви, дали тренирате и дали отслабвате. Числата по-долу са от европейските референтни стойности и от позицията на International Society of Sports Nutrition.

Трите основни нива

0,83 г/кг е количеството, което покрива нуждите на почти всички здрави възрастни 1. Това не е минимумът за оцеляване, а сигурна препоръка за хора, които не тренират специално.

1,4–2,0 г/кг е диапазонът за повечето трениращи, независимо дали целта е мускулна маса или издръжливост 2.

2,3–3,1 г/кг може да са нужни при силови тренировки и калориен дефицит, за да се запази мускулната маса 2. Подробно: протеин при отслабване.

Колко грама според теглото

Стойностите са закръглени до 5 г. За вашето тегло и цел използвайте калкулатора за протеин.

Повече помага ли за мускулите?

Само до определена граница. Метаанализ на 49 проучвания с 1863 участници показва, че протеиновата добавка към силови тренировки увеличава силата и мускулната маса. Над около 1,6 г/кг дневно обаче чистата маса не расте допълнително 3.

Ефектът също не е голям. Средно добавката увеличава чистата маса с около 0,3 кг (0,09–0,52) и силата при максимално повторение с около 2,5 кг повече, отколкото само тренировките 3. Ползата е по-голяма при хора, които вече тренират, и намалява с възрастта 3.

Затова горната част на диапазона 1,4–2,0 г/кг не е задължителна за мускулна маса. Тя дава резерв, например при отслабване. Какво добавя креатинът към същите тренировки, е обяснено в креатин, сила и мускулна маса. Калории, мазнини и въглехидрати при покачване: хранене за мускулна маса.

Колко протеин на хранене

Обичайната препоръка е около 0,25 г/кг качествен протеин на хранене, или 20–40 г 2. Порциите е добре да са разпределени през деня, приблизително на всеки 3–4 часа 2. Има ли горна граница на една порция: колко протеин може да се усвои наведнъж. Как да ги подредите около тренировката: какво да ядете преди и след тренировка. Защо отделни аминокиселини не заместват порцията протеин: BCAA и EAA.

Храна или добавка

Нуждите могат да се покрият изцяло с храна 2. Протеинът на прах е практичен, когато е трудно да стигнете количеството с обичайните хранения, или когато искате повече протеин с по-малко калории 2. Не е задължителен. Видовете протеин на прах са сравнени в суроватъчен протеин и растителен протеин.

Най-полезни за мускулите са протеините, които съдържат всички незаменими аминокиселини и достатъчно левцин 2, например месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти.

Има ли твърде много протеин?

За протеина няма определена горна граница. EFSA посочва, че прием до два пъти над референтния (около 1,7 г/кг) е обичаен при физически активни здрави възрастни в Европа и се смята за безопасен 1. За по-високи количества данните са по-малко.

Кратки отговори

Важно ли е да изпия протеина веднага след тренировка?

Не е критично. Ползата идва и при прием преди, и след тренировка, а ефектът от тренировката продължава поне 24 часа 2. По-важно е общото количество за деня.

Броят ли се протеините от хляб и бобови храни?

Да, броят се в дневното количество. За мускулите обаче е добре част от протеина да идва от източници с всички незаменими аминокиселини.

Трябва ли повече протеин, ако приемам креатин?

Не сме открили данни, че креатинът променя нуждата от протеин. Двете добавки действат по различен начин и могат да се приемат заедно. Как се дозира креатинът: как се приема креатин.