Електролити при тренировка: кога са нужни и кога водата стига

Електролитите са минерали с електрически заряд. Натрий, калий, хлорид, магнезий и калций участват в баланса на течностите, нервните сигнали и мускулното съкращение. По време на тренировка губим вода и електролити с потта, но не в еднакво количество.

Основната загуба е натрий и хлорид. Затова яркият списък с много минерали върху опаковката не е най-важният критерий. По-полезно е да знаете колко дълго тренирате, при каква температура и колко се изпотявате.

Кога водата обикновено е достатъчна

При тренировка до около час, умерена температура и нормално начало без жажда водата обикновено е достатъчна. Позицията на ACSM не намира убедителна разлика в представянето между вода и въглехидратно-електролитна напитка при усилия под един час 1.

Нормалното хранене след тренировка връща част от течностите и електролитите. Ако сте тренирали 45 минути във фитнес зала и след това ще се храните, специален прах най-често не е нужен.

Кога електролитите имат повече смисъл

При продължително усилие и жега консенсусните препоръки използват 0,5–0,7 г натрий на литър като практична отправна точка 2. Това са 500–700 мг натрий на литър, не 500–700 мг сол. Солта съдържа и хлорид.

Тази стойност не е персонална рецепта. Концентрацията на натрий в потта и количеството пот се различават много между хората 13.

Как да изчислите скоростта си на изпотяване

Най-достъпният метод е измерване на теглото преди и след типична тренировка 1:

1. Претеглете се с минимално и сухо облекло преди тренировката.
2. Запишете колко течност сте изпили.
3. Претеглете се отново със сухо облекло.
4. Добавете изпитата течност към загубеното тегло и извадете отделената урина, ако има такава.
5. Разделете на продължителността в часове.

Повторете измерването при различно време и различна тренировка. Целта не е непременно да замените всеки милилитър по време на усилието. Целта е да избегнете както голям недостиг, така и прекомерно пиене 3.

Електролити и въглехидрати

Спортната напитка често комбинира натрий и въглехидрати. При кратко натоварване захарта може да е излишна. При продължително интензивно усилие тя служи като гориво.

За натоварвания над един-два часа практична цел са 30–60 г въглехидрати на час, а при много дълги състезания количеството може да е по-високо. Подробните диапазони са в ръководството за въглехидрати за спортисти.

Магнезий и калий в напитката

Калият и магнезият са важни хранителни вещества, но основният електролит, губен с потта, е натрият. Голям списък от минерали не прави напитката по-ефективна.

Ако храненето ви е разнообразно, обичайно получавате калий и магнезий от храната. Защо магнезиевата добавка не е задължителна за всеки трениращ е обяснено в статията магнезий за спортисти.

Как да четете етикета

Сравнявайте количеството натрий на литър готова напитка, не само на мерителна лъжичка. Ако прахът се разтваря в 500 мл, умножете количеството в порцията по две, за да получите стойността за литър.

Проверете и:

• колко въглехидрати има в готовата напитка;
• дали порцията на производителя съвпада с количеството, което ще използвате;
• има ли кофеин, ако вече приемате кафе или предтренировъчен продукт;
• можете ли да понасяте напитката при движение.

Пълният контролен списък е в ръководството за етикети на добавки.

Кратки отговори

Нужни ли са електролити за фитнес?

Обикновено не за стандартна тренировка до час. Вода и хранене след това са достатъчни, освен ако залата е много гореща или се изпотявате необичайно обилно.

Електролитите спират ли крампите?

Не при всеки. Крампите често са свързани с нервно-мускулна умора и натоварване. При големи загуби на сол натрият може да е част от плана, но не е универсално решение.

Мога ли да пия електролити всеки ден?

При здрав човек малки количества обикновено не са нужни извън конкретно натоварване. Част от продуктите добавят сол, захар или подсладители без практична полза за деня.

Кокосовата вода достатъчна ли е?

Тя съдържа калий, но често има по-малко натрий от напитките, предназначени за дълго изпотяване. Сравнете натрия на литър и условията на тренировката.