Колко вода да пиете при тренировка

„Пийте по 2 литра вода на ден“ и „пийте, преди да ожаднеете“ са съвети, които чувате навсякъде. За тренировките научната препоръка е по-проста и по-лична: пийте толкова, че да не загубите твърде много течност, и знайте колко губите вие.

Целта: под 2% загуба

Позицията на American College of Sports Medicine посочва, че целта на пиенето по време на тренировка е да не загубите повече от около 2% от телесното си тегло като течност. По-голямата загуба може да влоши постиженията 1.

Колко губите вие: тестът с кантара

Хората се потят много различно, а съдържанието на соли в потта също е различно 1. Затова най-точният начин е да се претеглите 1:

1. Претеглете се преди тренировка, по бельо, след като сте ходили до тоалетна.
2. Тренирайте както обикновено. Запишете колко сте изпили.
3. Подсушете се и се претеглете отново.
4. Загуба на течност = (тегло преди − тегло след) + изпитото.

Повторете теста в топло и хладно време, защото потенето се променя.

Преди, по време и след

Преди. Започнете тренировката хидратирани. Ако е нужно, пийте няколко часа преди нея, за да има време излишната течност да се изхвърли 1.

По време.

• Тренировка под час: водата обикновено стига.
• Над час и интензивно: напитка с електролити и въглехидрати може да помогне повече от водата сама 1. ISSN препоръчва около 30–60 г въглехидрати на час в 6–8% разтвор, на малки глътки на всеки 10–15 минути 2.

При бягане и колоездене на дълги разстояния вижте и креатин при бягане и издръжливост, защото креатинът добавя малко тегло от водата в мускулите.

След. Възстановете загубената течност и соли. Колко бързо, зависи от това кога е следващата тренировка 1.

Електролити

С потта губите главно натрий. При дълги тренировки в жега и при обилно потене е добре напитката да съдържа натрий 1. При кратки тренировки обикновената храна покрива загубите.

Не прекалявайте с водата

Да пиете значително повече, отколкото губите, също не е безопасно. Особено при много дълги усилия, като маратон, пиенето „на всяка цена“ може да понижи опасно натрия в кръвта. Ориентирайте се по теста с кантара, не по принципа „колкото повече, толкова по-добре“.

Креатин и вода

Креатинът задържа малко вода в мускулите, но не увеличава случаите на обезводняване или мускулни крампи 3. Подробно: креатин и задържане на вода. Храненето около тренировка: какво да ядете преди и след тренировка.

Кратки отговори

Цветът на урината добър ориентир ли е?

Може да ви ориентира грубо, но витамините и някои храни променят цвета. Тестът с кантара е по-точен.