Накратко
Въглехидратите са основното гориво при интензивни тренировки. Препоръките са 5–12 г на кг телесно тегло дневно според обема и интензивността, като 8–10 г/кг са за спортисти, които тренират интензивно над 12 часа седмично. При силови тренировки обикновено стигат по-малко, около 3–5 г/кг. По време на усилия над час помагат 30–60 г на час, а при състезания над 2,5 часа — до 90 г на час.
Съдържание
Въглехидратите са най-бързото гориво за интензивни усилия. Тялото ги съхранява като гликоген: около 80–100 г в черния дроб и 300–400 г в мускулите 1. Тези запаси са ограничени и при умерени до интензивни усилия стигат за няколко часа 1.
Дори силовите тренировки ги изразходват. Шест серии по 12 повторения на разгъване на краката намаляват гликогена в бедрения мускул с около 39% 1.
Колко на ден
Препоръките се дават в грамове на килограм телесно тегло, не като процент от калориите. Процентите (например „60–70% въглехидрати“) са изоставени, защото не отразяват реалните нужди 1.
| Тип натоварване | Въглехидрати дневно |
|---|---|
| Силови тренировки (културизъм извън сезона) | поне 3–5 г/кг 2 |
| Спортисти, общо | 5–12 г/кг 1 |
| Интензивни тренировки (≥70% VO₂max) над 12 часа седмично | 8–10 г/кг 1 |
| Максимални запаси от гликоген | 8–12 г/кг 1 |
Колкото повече и по-интензивно тренирате, толкова по-високо в диапазона трябва да сте. При дни с почивка или лека тренировка нуждите са по-малки.
Преди тренировка и състезание
Приемът на въглехидрати в часовете или дните преди важна тренировка или състезание увеличава наличното гориво 3. Това е най-важно при дълги и интензивни усилия. Конкретни правила за храненето преди и след: какво да ядете преди и след тренировка.
По време на усилие
| Продължителност | Въглехидрати 3 |
|---|---|
| Около 1 час, интензивно | Малки количества, дори само изплакване на устата с напитка с въглехидрати, подобряват постижението |
| Над 1–2 часа | 30–60 г на час |
| Над 2,5 часа | До 90 г на час, от смес на различни видове захари |
При продължителни усилия напитката обикновено е 6–8% разтвор, пиян на малки глътки на всеки 10–15 минути 1. Колко течност ви трябва: хидратация при тренировка.
Смесите от различни захари (например глюкоза и фруктоза) позволяват да се усвоят повече въглехидрати на час 3. Пробвайте ги на тренировка, не за първи път на състезание.
Бързо възстановяване
Ако имате по-малко от 4 часа между две натоварвания, ISSN препоръчва около 1,2 г/кг въглехидрати на час или 0,8 г/кг въглехидрати с 0,2–0,4 г/кг протеин на час 1.
Тренировки с малко въглехидрати
Някои спортисти съзнателно тренират с ниски запаси („train low“), за да засилят адаптацията. Дали това подобрява състезателните постижения при добре тренирани хора, не е ясно 3.
Кратки отговори
Трябват ли ми толкова въглехидрати за фитнес?
Не. Горните граници са за спортисти с много часове тренировки. За силови тренировки няколко пъти седмично 3–5 г/кг обикновено стигат 2. При покачване въглехидратите покриват калориите след протеина и мазнините: хранене за мускулна маса.
Бързи или бавни въглехидрати?
Това зависи от момента. При бързо възстановяване между две натоварвания ISSN предпочита източници с висок гликемичен индекс 1. В останалото време общото количество е по-важно.
Какво знаем
Как оценяваме- Препоръчителният дневен прием на въглехидрати за спортисти е 5–12 г/кг, а 8–10 г/кг са за интензивни тренировки над 12 часа седмично. B умерени
- Запасите от гликоген се увеличават максимално при 8–12 г/кг дневно. B умерени
- При усилия над около час 30–60 г въглехидрати на час са подходяща цел, а при състезания над 2,5 часа — до 90 г на час. B умерени
- Препоръките като процент от калориите са изоставени, защото не отчитат реалните нужди. B умерени
Източници
- ПозицияKerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0189-4 ↩
- ПрегледIraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019. doi:10.3390/sports7070154 ↩
- ПрегледBurke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. doi:10.1080/02640414.2011.585473 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Научна проверка и публикация.
- Първа версия.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
