Глутамин: има ли смисъл за трениращи

Глутаминът е аминокиселина, която е нужна и на имунните клетки 1. При продължителни и тежки тренировки нивото му в кръвта спада, затова дълго се смяташе, че добавката ще помогне на имунитета и възстановяването 1. Проучванията не потвърждават това.

Откъде идва идеята

Продължителните усилия и периодите на тежки тренировки понижават глутамина в кръвта. Предполагаше се, че това е причина спортистите по-често да боледуват 1. Глутаминът е нужен на имунните клетки, затова добавката изглеждаше логична.

Какво показват проучванията

• Глутаминът може да поддържа нивото си в кръвта по време на и след дълго усилие, но не предотвратява промените в имунната функция след усилието 1.
• Нивото на глутамин след тренировка не спада толкова, че да пречи на имунните клетки 1.
• Метаанализ на 25 проучвания при спортисти не открива ефект върху имунната система, аеробните постижения и телесния състав 2.

Заключението на прегледа от 2008 г.: предполагаемите ползи — подкрепа на имунитета, повече гликоген, по-малко разграждане на мускулите — не са подкрепени от добре контролирани проучвания при здрави, добре хранени хора 1.

Получавате ли достатъчно глутамин?

Трениращите често приемат много глутамин с храната, защото ядат повече енергия и протеин, а и с протеиновите добавки 1. Пълноценният протеин съдържа глутамин и всички незаменими аминокиселини: колко протеин на ден.

Безопасен ли е?

Еднократни дози от около 20–30 г изглеждат без вреда при здрави възрастни. В едно проучване спортисти приемат по 28 г дневно в продължение на 14 дни без описана вреда 1. Това не означава, че има полза.

Други аминокиселини на прах

Подобно е положението и с BCAA и HMB: при достатъчно протеин в храната рядко дават нещо повече.

Кратки отговори

Помага ли глутаминът срещу мускулна треска?

Метаанализът не открива ефект върху телесния състав и постиженията, а прегледите не намират подкрепа за „анти-катаболен“ ефект при здрави хора 12.

Защо тогава се използва в болници?

Използването на глутамин при болни хора е медицинска тема, която не разглеждаме. Изводите тук са само за здрави трениращи.