HMB: работи ли за мускули и сила

HMB (бета-хидрокси-бета-метилбутират) е вещество, в което тялото превръща част от левцина. Продава се като добавка за „анти-катаболен“ ефект: по-малко разграждане на мускулите и по-бързо възстановяване. Доказателствата обаче са по-противоречиви, отколкото показват етикетите.

Какво казва позицията на ISSN от 2013 г.

International Society of Sports Nutrition публикува позиция за HMB през 2013 г. Според нея HMB 1:

• може да намали мускулните увреждания след тренировка;
• в доза около 38 мг/кг дневно (около 3 г за човек от 80 кг) подобрява мускулната маса, силата и мощността при подходяща тренировка;
• е най-ефективен, ако се приема около 2 седмици преди натоварването и близо до тренировката;
• е безопасен при продължителен прием.

Какво показват метаанализите

Авторите на метаанализа от 2026 г. заключават, че HMB не може да се препоръча като рутинна добавка към силовите тренировки при хора над 50 години, които могат да тренират 3.

Кога може да има смисъл

• Ако тепърва започвате да тренирате — тук метаанализът показва малка полза за силата 2.
• Ако не тренирате и сте по-възрастни — позицията на ISSN описва повишаване на мускулната маса и функционалността при заседнали възрастни 1, но това не е потвърдено при хора, които тренират 3.

За повечето трениращи хора по-добре проучени са креатинът и достатъчното количество протеин.

HMB и креатин

Някои проучвания съчетават HMB с креатин. Резултатите са противоречиви и в повечето съчетанието не дава повече полза от креатина сам 4. Подобно е положението и с BCAA: добавки, свързани с левцина, рядко дават нещо повече от пълноценен протеин.

Кратки отговори

HMB-Ca или HMB във формата на свободна киселина?

Формата със свободна киселина може да се усвоява по-добре, но данните са малко и не е ясно дали е по-ефективна 1.

Безопасен ли е?

Позицията на ISSN описва продължителния прием като безопасен при млади и по-възрастни хора 1.