Накратко
Бета-аланинът увеличава карнозина в мускулите, който неутрализира киселинността при интензивни усилия. Помага най-ясно при усилия с продължителност около 1–4 минути. При кратки усилия под минута, като едно тежко повторение, ефект не се наблюдава. Дозата е 4–6 г дневно, разделени на порции до около 1,6 г, за поне 2–4 седмици. Изтръпването на кожата е безвредно и намалява при по-малки порции.
Съдържание
Бета-аланинът е аминокиселина, която тялото използва, за да произвежда карнозин в мускулите. Той е в повечето предтренировъчни продукти и е причината за познатото изтръпване по кожата след тях.
Как действа
При интензивно усилие в мускулите се натрупва киселинност, която допринася за умората. Карнозинът действа като буфер: неутрализира част от тази киселинност. Четири седмици прием на 4–6 г бета-аланин дневно увеличават значимо карнозина в мускулите 1.
Затова бета-аланинът не действа веднага. За разлика от кофеина, една доза преди тренировка не дава ефект. Значение има натрупаният карнозин след седмици прием 1.
За какви усилия помага
| Продължителност на усилието | Ефект | Пример |
|---|---|---|
| Под 60 секунди | Не се наблюдава 2 | едно тежко повторение, спринт на 100 м |
| Около 1–4 минути | Най-ясен ефект 12 | 400–800 м бягане, 100–200 м плуване |
| Над 4 минути | Има ефект в част от проучванията 2 | по-дълги интервали |
| Над 25 минути | Не е достатъчно проучено 1 | маратон, дълго колоездене |
Ефектът като цяло е малък. Метаанализ на 40 проучвания с 1461 участници показва размер на ефекта около 0,18 3. По-ранен метаанализ описва средно подобрение от около 2,85% 2. Ефектът е по-ясен при тестове „до изтощение“, отколкото при състезателни тестове за време 3.
Колко и как да го приемате
- Доза: 4–6 г дневно 1.
- Продължителност: поне 2–4 седмици, преди да очаквате ефект 1.
- Разделете дозата на порции до около 1,6 г, например 3–4 пъти дневно. Това намалява изтръпването 1.
- Всеки ден, не само в тренировъчните дни, защото действа чрез натрупване.
Изтръпването
Изтръпването (парестезия) е като мравучкане по кожата, по-често след по-голяма еднократна доза. Това е единственият описан страничен ефект при препоръчаните дози и при здрави хора бета-аланинът изглежда безопасен 1.
Ако ви е неприятно, намалете порцията до около 1,6 г или изберете продукт с бавно освобождаване 1.
Бета-аланин и креатин
Двете добавки действат по различен начин. Креатинът помага при най-кратките усилия, а бета-аланинът — при малко по-дългите. ISSN посочва, че съчетанието с други добавки може да има предимство, ако бета-аланинът е в достатъчна доза (4–6 г) и за поне 4 седмици 1. Какво дава креатинът за силата: креатин, сила и мускулна маса. Друг буфер, който действа часове след прием, е натриевият бикарбонат.
Кратки отговори
Има ли смисъл за фитнес с по 8–12 повторения?
Една серия от 8–12 повторения обикновено трае под минута, където ефект не се наблюдава 2. ISSN посочва, че ефектът върху силата не е достатъчно проучен 1. За класически фитнес креатинът има по-силни доказателства.
Колко бета-аланин има в предтренировъчните продукти?
Често по-малко от 4–6 г в порция, а ефектът изисква тази доза всеки ден. Проверете етикета. Изтръпването не е доказателство, че дозата е достатъчна.
А кофеинът в същия продукт?
Кофеинът действа за минути, бета-аланинът — за седмици. Колко кофеин е разумно: кофеин за спорт.
Какво знаем
Как оценяваме- 4–6 г бета-аланин дневно за 4 седмици увеличават значимо карнозина в мускулите. A силни
- Бета-аланинът подобрява усилия с продължителност около 1–4 минути. A силни
- При усилия под 60 секунди не се наблюдава ефект. B умерени
- Общият ефект е малък: размер на ефекта около 0,18. A силни
- Единственият описан страничен ефект е изтръпване, което намалява при порции до 1,6 г или при формула с бавно освобождаване. B умерени
Източници
- ПозицияTrexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. doi:10.1186/s12970-015-0090-y ↩
- МетаанализHobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012. doi:10.1007/s00726-011-1200-z ↩
- МетаанализSaunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017. doi:10.1136/bjsports-2016-096396 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
