Кратък отговор

Ако приемате достатъчно протеин, BCAA почти сигурно не ви трябват. За изграждане на мускулен протеин са нужни всички девет незаменими аминокиселини (EAA), а BCAA са само три от тях. В едно проучване BCAA след тренировка увеличават изграждането на мускулен протеин с 22% спрямо плацебо, но е по-изгодно да изпиете порция пълноценен протеин, която съдържа и BCAA, и останалите EAA.

Съдържание

BCAA се продават от години като средство за мускули и възстановяване. Идеята звучи логично: левцинът е сигналът за изграждане на мускулен протеин, значи повече левцин — повече мускули. Проблемът е, че левцинът е сигнал, а не строителен материал.

Какво са BCAA и EAA

Съкращение Какво включва Какво означава
EAA 9 незаменими аминокиселини Тези, които тялото не може да произведе и трябва да идват с храната
BCAA левцин, изолевцин, валин Три от деветте EAA, с разклонена верига

Всеки пълноценен протеин, например месо, яйца, мляко или суроватка, съдържа и деветте EAA, включително BCAA.

Защо BCAA сами не стигат

За да изгради нов мускулен протеин, тялото има нужда от всички EAA. Ако приемете само BCAA на гладно, останалите шест трябва да дойдат отнякъде, а единственият им източник в този момент е разграждането на собствения мускулен протеин 1.

Преглед от 2017 г. заключава, че твърдението „BCAA сами стимулират изграждането на мускули“ не е обосновано. Авторът не открива нито едно проучване при хора, в което ефектът на BCAA, приети през устата, да е измерен директно 1.

А какво показва проучването от 2017 г.?

В същата година излиза проучване с 10 тренирани мъже, които след силова тренировка пият 5,6 г BCAA или плацебо. С BCAA изграждането на мускулен протеин е с 22% по-високо 2.

Това показва, че BCAA дават сигнал. То не показва, че BCAA са по-добри от протеин. При пълноценен протеин получавате същите BCAA плюс останалите EAA, нужни за самото изграждане. Около 10 г EAA, сами или като част от 20–40 г протеин, стимулират изграждането максимално 34.

Кога аминокиселините на прах имат смисъл

  • EAA вместо BCAA. Ако искате аминокиселини, EAA са по-логичният избор, защото съдържат всички девет.
  • Когато не можете да приемете протеин, например при тренировка на гладно и неразположение от храна.
  • Почти никога, ако стигате дневното количество протеин. Колко е то: колко протеин на ден.

Протеин вместо BCAA

Една порция суроватъчен протеин съдържа BCAA и всички останали EAA. Сравнете цената на порция с тази на BCAA на прах. Видовете: суроватъчен протеин. Ако сте веган, растителният протеин също съдържа всички EAA, но с по-малко левцин: растителен протеин.

Кратки отговори

Помагат ли BCAA срещу мускулна треска?

Има проучвания по темата, но не сме ги разгледали подробно за тази статия. Ако такава полза съществува, пълноценният протеин също съдържа BCAA. За друга аминокиселина, рекламирана за възстановяване, вижте глутамин.

Трябва ли BCAA по време на тренировка?

Не е нужно. Важно е общото количество протеин за деня, разпределено в порции на 3–4 часа 3.

Колко левцин трябва в една порция?

ISSN препоръчва около 700–3000 мг левцин в порция протеин 4. Обикновена порция от 20–40 г качествен протеин обикновено го осигурява.

Какво знаем

Как оценяваме
  • BCAA сами не могат да осигурят пълноценно изграждане на мускулен протеин, защото липсват останалите незаменими аминокиселини. B умерени
  • 5,6 г BCAA след силова тренировка увеличават изграждането на мускулен протеин с 22% спрямо плацебо. C предварителни
  • Около 10 г незаменими аминокиселини, сами или в 20–40 г протеин, стимулират максимално изграждането на мускулен протеин. B умерени

Източници

  1. ПрегледWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0184-9 ↩
  2. ПроучванеJackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 2017. doi:10.3389/fphys.2017.00390 ↩
  3. ПозицияKerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0189-4 ↩
  4. ПозицияJäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↩

За тази статия
Ниво на проверка
Редакционна проверка
Следващ планиран преглед
октомври 2027
Подготовка
Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.

История на промените

  • Първа публикация.

Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.