Кофеин за спорт: колко, кога и има ли смисъл

Кофеинът е най-широко употребяваното вещество, което подобрява спортните постижения, и заедно с креатина е едно от малкото с наистина силни доказателства. Ефективните дози от проучванията обаче могат да надхвърлят границата, до която Европейският орган по безопасност на храните (EFSA) е сигурен в безопасността. Затова тук числата са важни.

За какво помага

Позицията на International Society of Sports Nutrition обобщава, че кофеинът подобрява в много, но не във всички проучвания 1:

• издръжливостта — тук ефектът е най-постоянен и обикновено умерен до голям;
• силата и мускулната издръжливост, скоростта на движение;
• спринта, скоковете и хвърлянията;
• вниманието и концентрацията, включително при недоспиване.

Ефектът се наблюдава и при трениращи, и при нетрениращи хора, но се различава силно между отделните хора 1. Част от разликите се дължат на гените, които определят колко бързо се разгражда кофеинът, и на това колко кофеин приемате обикновено 1.

Колко кофеин

Практическият извод: започнете с около 3 мг/кг или по-малко и вижте как реагирате. За повечето хора не е нужно да стигат горната граница на ефективната доза.

Кога да го приемате

Най-често кофеинът се приема около 60 минути преди усилие 1. Дъвките с кофеин може да действат по-бързо от капсулите 1. Важно е и общото количество за деня: кофеинът в кафето, чая, енергийните напитки и предтренировъчните продукти се събира.

Ако тренирате вечер, помислете за съня. Кофеинът може да го влоши, а отговорът е силно индивидуален 1. За разлика от кофеина, при креатина часът на приема няма голямо значение: кога се пие креатин.

Източници на кофеин

Кафе, енергийни напитки, предтренировъчни продукти, капсули, гелове и дъвки — всички са показали ефект в проучванията 1. Количеството кофеин в чаша кафе варира много, затова при капсулите и спортните продукти е по-лесно да знаете точната доза. Прочетете етикета.

Според EFSA другите съставки на енергийните напитки в обичайните им количества не правят единичните дози кофеин до 200 мг по-опасни 2.

Кофеин и креатин

Двете добавки често се съчетават. Данните дали си пречат са противоречиви. Подробно: може ли креатин с кафе. Бета-аланинът, другата често срещана съставка в предтренировъчните продукти, действа едва след седмици прием: бета-аланин.

Кратки отговори

Свиква ли тялото с кофеина?

Обичайният прием на кофеин е един от факторите, които влияят на индивидуалния отговор 1. Проучванията не дават ясно правило дали и колко дни пауза са нужни преди състезание.

Кафе или капсула?

И двете действат. Капсулите позволяват точна доза. Кафето е по-трудно за дозиране, защото съдържанието на кофеин варира.

Подходящ ли е за тийнейджъри?

EFSA посочва, че данните не са достатъчни, за да се определи безопасен прием за деца и юноши, и предлага 3 мг/кг дневно като ориентир 2. Не препоръчваме кофеинови добавки под 18 години.