Кратък отговор
Най-важното е да приемате креатин всеки ден, включително в почивните дни. Точният час има малко значение. Едно малко проучване показва леко предимство при прием след тренировка, но данните не са достатъчни за категорична препоръка.
Съдържание
Креатинът не действа като кофеина, чийто ефект зависи от това колко скоро преди тренировката сте го приели. Ефектът му идва от натрупването на креатин и фосфокреатин в мускулите 1. Как действа това, е обяснено в материала какво е креатин.
Защо редовността е по-важна от часа
При прием на 3–5 г дневно мускулите се насищат за 3–4 седмици, а при натоварване — за около седмица 1. След като запасите са наситени, една доза добавя малко към вече натрупаното количество. Затова пропуснат ден или прием в различен час не намаляват ефекта, докато приемът остава редовен. Дозите са описани в ръководството за прием.
Какво показват проучванията
Директните сравнения между прием преди и след тренировка са малко. Най-цитираното е проучване с 19 мъже, които тренират бодибилдинг. Те са приемали по 5 г креатин непосредствено преди или непосредствено след тренировка в продължение на четири седмици 2. Групата с прием след тренировка показва малко по-добри резултати в мускулната маса и силата, но авторите формулират извода предпазливо: приемът след тренировката изглежда по-добър.
Проучването е малко и кратко, затова оценяваме доказателствата за предимството на приема след тренировка като предварителни.
| Момент | Какво показват данните | Оценка |
|---|---|---|
| След тренировка | Възможно малко предимство в едно малко проучване | C |
| Преди тренировка | Не е доказано по-ефективно | C |
| По друго време на деня | Насищането на мускулите се постига и така | A |
Креатин в почивните дни
Продължете с обичайната доза и в дните без тренировка. Целта е запасите да останат наситени. Ако спрете приема, те не изчезват веднага, а намаляват постепенно. В класическо проучване се връщат до изходното ниво за около 30 дни 3.
С храна или на гладно
Приемът заедно с храна, която съдържа въглехидрати или въглехидрати и протеин, увеличава задържането на креатин в мускулите 1. Практически това е аргумент да приемате креатина с някое от основните хранения, например това след тренировка. Ако пиете кафе, вижте може ли креатин с кафе.
Кратки отговори
Сутрин или вечер?
Няма изследвания, които да сравняват прием сутрин и вечер. Важното е запасите в мускулите да останат наситени, а за това е достатъчна редовността 1.
Преди сън?
Креатинът не е стимулант като кофеина, затова няма причина да се избягва вечер. Ако тренирате вечер, приемът с вечерята след тренировка е удобен вариант.
Трябва ли да го приемам с протеин?
Не е задължително. Приемът с въглехидрати и протеин увеличава задържането на креатин в мускулите, но не е сигурно, че това подобрява резултатите повече от креатина сам по себе си 1.
Практически изводи
- Изберете час, в който лесно ще помните да приемате креатина всеки ден.
- Ако тренирате редовно, приемът след тренировка с храна е разумен избор.
- Не спирайте в почивните дни.
- Ако забравите доза, не я удвоявайте на следващия ден. Просто продължете.
Дозата според теглото ви изчислява калкулаторът за креатин. Всички материали са събрани в темата за креатина.
Какво знаем
Как оценяваме- Ежедневният прием поддържа наситени запасите от креатин в мускулите. A силни
- Приемът с въглехидрати или с въглехидрати и протеин увеличава задържането на креатин. B умерени
- Приемът след тренировка е по-ефективен от приема преди нея. C предварителни
Източници
- ПозицияKreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩
- ПроучванеAntonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. doi:10.1186/1550-2783-10-36 ↩
- ПроучванеHultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
