Кратък отговор
Можете. Данните са противоречиви: едно ранно проучване показва, че голяма дневна доза кофеин по време на натоварване с креатин премахва ефекта му, но други проучвания не откриват такъв проблем. Обичайното кафе и ежедневните 3–5 г креатин вероятно не си пречат. Ако искате да сте сигурни, не натоварвайте с креатин в дни с много кофеин или пропуснете натоварването.
Съдържание
Креатинът и кофеинът са сред най-проучените добавки за спорт. Много хора пият кафе сутрин и креатин по-късно, а предтренировъчните продукти често съдържат и двете. Затова въпросът дали си пречат е практичен.
Откъде идва притеснението
През 1996 г. белгийски изследователи дават на 9 мъже за 6 дни или креатин, или креатин заедно с кофеин, или плацебо 1:
| Група | Какво приемат | Резултат |
|---|---|---|
| Креатин | 0,5 г/кг креатин дневно | Фосфокреатинът в мускулите расте с 4–6%, а силата при повтарящи се усилия — с 10–23% |
| Креатин + кофеин | същото + 5 мг/кг кофеин дневно | Фосфокреатинът расте също толкова, но силата не се подобрява |
Авторите заключават, че кофеинът напълно премахва ефекта на натоварването 1. Оттогава съветът „не пийте кафе с креатин“ се повтаря навсякъде.
Какво показват следващите проучвания
Систематичен преглед от 2022 г. обобщава 10 проучвания 2:
- Натоварване с креатин и после една доза кофеин преди тренировка: в три проучвания креатинът не пречи на ефекта на кофеина. В едно полза има само от кофеина сам.
- Креатин и кофеин всеки ден заедно за по-дълго: в две проучвания кофеинът пречи на креатина, в три няма взаимодействие, а в едно ефектът е по-голям при съчетанието.
Изводът на авторите е, че натоварването с креатин не пречи на еднократната доза кофеин. Редовният кофеин по време на натоварване обаче може да намали ефекта на креатина 2.
Защо биха си пречили
Няма данни, че кофеинът пречи на усвояването на креатина. И в проучването от 1996 г. запасите в мускулите растат еднакво 1. Предполагат се две други причини 32:
- Противоположно действие върху отпускането на мускула. Двете вещества влияят в противоположни посоки на времето, за което мускулът се отпуска след съкращение.
- Стомашен дискомфорт, когато двете се приемат едновременно в големи дози.
И двете обяснения са хипотези, не доказан механизъм.
Как да ги съчетаете
- Пийте кафето си както обикновено. При поддържащ прием от 3–5 г креатин дневно няма убедителни данни за проблем.
- Ако натоварвате с креатин, ограничете кофеина през тези 5–7 дни. Или изобщо пропуснете натоварването. Мускулите се насищат и без него, за 3–4 седмици. Вижте натоварване с креатин.
- Не е нужно да ги приемате заедно. Кофеинът най-често се приема около час преди усилие 4, а за креатина часът няма голямо значение. Дози и безопасни граници: кофеин за спорт. Вижте кога се пие креатин.
- Внимавайте с предтренировъчните продукти. Проверете колко кофеин има в порция. ISSN описва полза при 3–6 мг/кг и чести странични ефекти при около 9 мг/кг 4.
Кратки отговори
Мога ли да разбъркам креатина в кафето?
Можете. Креатинът се разтваря по-лесно в топла течност. Няма проучвания, които да сравняват ефекта на креатин в кафе с креатин във вода.
А енергийни напитки и чай?
Ако има взаимодействие, значение има общото количество кофеин за деня, а не източникът. При енергийните напитки и предтренировъчните продукти проверявайте на етикета колко кофеин има в порция.
Струват ли си продуктите с креатин и кофеин в една порция?
Удобни са, но често дозата креатин в тях е по-малка от 3–5 г. Сметнете колко креатин получавате реално, например с калкулатора за цена на креатин.
Какво знаем
Как оценяваме- Голяма дневна доза кофеин (5 мг/кг) по време на натоварване с креатин е премахнала подобрението в силата в едно малко проучване. C предварителни
- Резултатите за съвместния прием са противоречиви: част от проучванията откриват намеса, повечето не. C предварителни
- Натоварването с креатин не пречи на ефекта от еднократна доза кофеин преди усилие. C предварителни
- Кофеинът в доза 3–6 мг/кг подобрява физическите постижения. A силни
Източници
- ПроучванеVandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. doi:10.1152/jappl.1996.80.2.452 ↩
- Систематичен прегледElosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2022. doi:10.1123/ijsnem.2021-0262 ↩
- ПрегледTrexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015. doi:10.1123/ijsnem.2014-0193 ↩
- ПозицияGuest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
