Натриев бикарбонат (сода бикарбонат) за спорт

Содата бикарбонат от кухненския шкаф е една от малкото добавки с наистина добри доказателства за спорт. Консенсусът на МОК я поставя сред „буферите“ с доказана полза 1. Проблемът ѝ не е ефектът, а стомахът.

Как действа

При много интензивно усилие мускулите натрупват киселинност, която допринася за умората. Бикарбонатът повишава буферния капацитет на кръвта и помага киселинността да се неутрализира по-бързо.

Бета-аланинът действа в същата посока, но вътре в мускулите и след седмици прием: бета-аланин. Бикарбонатът действа часове след единична доза.

За какви усилия

Позицията на International Society of Sports Nutrition обобщава, че бикарбонатът подобрява 2:

• интензивни усилия от около 30 секунди до 12 минути — тук ефектът е най-добре установен;
• мускулна издръжливост (много повторения);
• бойни спортове: бокс, джудо, карате, таекуондо, борба;
• интензивно колоездене, бягане, плуване и гребане;
• единични и повтарящи се усилия, при мъже и жени.

За кратки усилия под 30 секунди и за дълги усилия над 12 минути доказателствата са по-слаби.

Доза и време

Многодневният прием може да намали страничните ефекти в деня на състезанието, защото не е нужна голяма доза наведнъж 2.

Стомахът: основният проблем

Най-честите странични ефекти са подуване, гадене, повръщане и болки в корема. Те се различават силно между хората и при един и същ човек в различни дни 2. Начини да ги намалите 2:

1. По-ниска доза — 0,2–0,3 г/кг вместо повече.
2. По-ранен прием — около 180 минути преди усилието, или в момента, който вие понасяте най-добре.
3. С храна, богата на въглехидрати.
4. Капсули със стомашно-устойчива обвивка.

Стомашните проблеми могат да влошат постижението, вместо да го подобрят 2. Затова никога не опитвайте бикарбонат за първи път на състезание 1.

С други добавки

Съчетанието с креатин или бета-аланин може да има допълнителен ефект 2. Повече за креатина: какво е креатин. Кофеинът е друга възможност за усилия от този тип: кофеин за спорт.

Кратки отговори

Мога ли да ползвам содата от кухнята?

Да, това е същото вещество. Неудобството е, че вкусът е неприятен и дозата е голяма. Продуктите в капсули са по-удобни.

Има ли смисъл за фитнес?

При серии с много повторения може да помогне, защото ISSN посочва ефект върху мускулната издръжливост 2. За обичайните тренировки обаче рядко си струва стомашния риск.