Нитрати и сок от цвекло: помагат ли за издръжливост

Сокът от цвекло стана популярен сред бегачи и колоездачи след проучвания от 2009 г. насам 1. Причината са нитратите в него. Консенсусът на Международния олимпийски комитет поставя нитрата сред малкото добавки с добри доказателства, заедно с кофеина, креатина и буферите 2.

Как действат

Нитратите от храната се превръщат в тялото в нитрити и повишават наличността на азотен оксид, вещество с роля в кръвоносните съдове и в енергийния метаболизъм на мускулите. Освен от цвекло, нитрати се набавят и от зелени листни зеленчуци 1.

След прием нивото на нитрат в кръвта достига връх след 1–2 часа, а на нитрит — след 2–3 часа. След около 24 часа нивата се връщат към изходните 1.

Колко помагат

Метаанализ на 80 плацебо-контролирани проучвания с млади здрави хора показва 1:

Пример: в едно проучване колоездачи с около 6,2 mmol нитрат подобряват времето си на 16,1 км с около 3% 1.

С други думи, колкото по-тренирани сте, толкова по-малко вероятно е да усетите ефект. За любители бегачи и колоездачи нитратите са разумен опит.

Доза и време

Според метаанализа най-добре действат 1:

• 5–25 mmol нитрат дневно (около 300 мг и повече);
• поне 1 ден прием;
• последна доза 2–3,5 часа преди усилието.

На етикета на концентрирания сок от цвекло обикновено пише колко нитрат има в порция, в милиграми или в mmol. 1 mmol нитрат е около 62 мг.

Консенсусът на МОК съветва всяка добавка да се изпробва в тренировка, преди да се използва на състезание 2.

Нитрати и други добавки

• Кофеин: друга добре проучена добавка за издръжливост. Подробно: кофеин за спорт.
• Креатин: не подобрява самата издръжливост: креатин при бягане и издръжливост.
• Бета-аланин: помага при по-кратки усилия от 1–4 минути: бета-аланин.

Кратки отговори

Ще ми почервенее ли урината?

Червеникава урина след цвекло е често срещана и безвредна. Ако не сте яли цвекло и урината ви е червена, потърсете лекар.

Мога ли да ям цвекло и спанак вместо сок?

Можете, но е трудно да знаете колко нитрат получавате. Затова в проучванията се използва концентриран сок с известно съдържание.

А нитратите не бяха ли вредни?

Нитратите и нитритите в храната са обект на здравни изследвания и регулации. Тук разглеждаме само ефекта им върху спорта. При заболяване или прием на лекарства първо се консултирайте с лекар.