Какво да ядете преди и след тренировка

Във фитнеса още се говори за „анаболен прозорец“ от 30 минути след тренировка, в който трябва да изпиете протеина си. Проучванията показват, че времето има значение, но много по-малко от общото количество.

Най-важното: общото количество за деня

Метаанализ на около 20 проучвания проверява дали протеинът точно около тренировката води до повече сила и мускули. Когато се отчете общото количество протеин, разлика няма. Най-силният фактор за мускулната маса е общият дневен прием на протеин 1.

Затова първата стъпка е да знаете колко протеин ви трябва: колко протеин на ден.

Разпределете протеина

Порции от 20–40 г протеин (около 0,25–0,40 г/кг) на всеки 3–4 часа изглеждат най-благоприятни за изграждането на мускулен протеин 23.

След тренировка

Протеин в рамките на около 2 часа след тренировка стимулира силно изграждането на мускулен протеин 2. Строг 30-минутен прозорец няма.

Ако сте яли добре преди тренировка, нуждата от бърза порция след нея е по-малка: размерът и времето на храненето преди тренировка влияят колко важно е храненето след нея 2.

Преди тренировка

Тук всичко зависи от вида и продължителността на тренировката.

• Силова тренировка до час: няма нужда от специално хранене. Обичайното хранене през деня е достатъчно. Ако сте гладни точно преди тренировка, изберете нещо леко.
• Дълги и интензивни усилия, над около 90 минути: храна, богата на въглехидрати, в часовете преди тях 2.
• Последните часове преди състезание: избягвайте твърде много храна и течност наведнъж, за да не натоварите стомаха 2.

По време на тренировка

При продължителни интензивни усилия над 60 минути се препоръчват около 30–60 г въглехидрати на час, например спортна напитка на малки глътки на всеки 10–15 минути 2. При тренировка под час във фитнеса това обикновено не е нужно. Водата стига. Колко вода: хидратация при тренировка.

Бързо възстановяване между две тренировки

Ако имате по-малко от 4 часа между две натоварвания, например при турнир, ISSN препоръчва интензивен прием на въглехидрати (около 1,2 г/кг на час) или въглехидрати с протеин 2. За повечето хора, които тренират веднъж дневно, това не е нужно.

Кофеин и креатин около тренировката

• Кофеинът обикновено се приема около час преди тренировка: кофеин за спорт.
• Креатинът действа чрез натрупани запаси и часът има малко значение: кога се пие креатин.

Кратки отговори

Мога ли да тренирам на гладно?

Можете, особено при кратки тренировки. За дълги и интензивни усилия храната с въглехидрати преди тях обикновено помага 2.

Казеин преди сън има ли смисъл?

Около 30–40 г казеин преди сън увеличават изграждането на мускулен протеин през нощта 2. Това е удобен начин да добавите още една порция протеин, ако не стигате дневното количество.

Има ли значение колко често се храня?

За отслабване честотата на храненията има малко значение. Тя влияе повече на апетита и усещането за ситост 2.