Накратко
За покачване на мускулна маса с минимум мазнини яжте около 10–20% повече калории от нуждите си и целете покачване от около 0,25–0,5% от теглото седмично. Протеинът е 1,6–2,2 г/кг дневно, разпределен в 3–6 хранения. Мазнините са около 0,5–1,5 г/кг, а въглехидратите поне 3–5 г/кг. Колкото по-опитни сте, толкова по-малък трябва да е излишъкът.
Съдържание
Мускулите се изграждат от тренировките, но храната решава колко от покачването ще е мускул и колко мазнина. Най-честата грешка е „яж всичко за маса“: теглото расте бързо, но голяма част от него е мазнина.
Числата по-долу са от преглед на препоръките за натурални културисти извън сезона 1. Това е разказвателен преглед, а не метаанализ, затова ги приемайте като ориентир.
Колко калории
Излишък от около 10–20% над нуждите ви за поддържане на теглото 1.
Целево покачване: около 0,25–0,5% от теглото седмично за начинаещи и средно напреднали. Напредналите трябва да са по-предпазливи, с по-малък излишък и по-бавно покачване 1.
| Тегло | 0,25% седмично | 0,5% седмично |
|---|---|---|
| 60 кг | 150 г | 300 г |
| 70 кг | 175 г | 350 г |
| 80 кг | 200 г | 400 г |
| 90 кг | 225 г | 450 г |
Ако качвате по-бързо, вероятно трупате повече мазнини. Ако теглото не мърда 2–3 седмици, добавете малко храна.
Макронутриенти
| Количество дневно 1 | |
|---|---|
| Протеин | 1,6–2,2 г/кг |
| Мазнини | 0,5–1,5 г/кг |
| Въглехидрати | останалите калории, поне 3–5 г/кг |
Протеинът не трябва да е огромен. Метаанализ показва, че над около 1,6 г/кг дневно мускулната маса при силови тренировки не расте допълнително 2. Горната граница от 2,2 г/кг е резерв. Подробно: колко протеин на ден.
Въглехидратите дават енергия за тренировките. Затова при покачване те обикновено заемат по-голямата част от излишъка 1.
Разпределение
Протеинът е най-полезен на порции от около 0,4–0,55 г/кг в 3–6 хранения, включително 1–2 часа преди и след тренировка 13. Колко може да се използва наведнъж: колко протеин наведнъж. Подредба около тренировката: какво да ядете преди и след тренировка.
Добавки, които има смисъл да обмислите
Прегледът посочва няколко добавки с възможен ефект при покачване 1:
- Креатин — 3–5 г дневно. Най-силните доказателства за сила и мускулна маса.
- Кофеин — преди тренировка, за повече работа в нея.
- Бета-аланин — при серии с много повторения.
Протеинът на прах е удобство, когато е трудно да стигнете количеството: суроватъчен протеин.
Кратки отговори
Мога ли да качвам мускули и да свалям мазнини едновременно?
Възможно е, но трудно. В проучване с много протеин и интензивни тренировки млади мъже качват чиста маса дори при голям калориен дефицит: протеин при отслабване. За повечето хора отделните периоди за покачване и сваляне са по-лесни за управление.
Колко дълго да трае периодът за маса?
Няма универсален отговор. Следете теглото и обиколката на талията. Ако талията расте значително по-бързо от силата, излишъкът е твърде голям.
Какво знаем
Как оценяваме- За натурални културисти извън сезона се препоръчва калориен излишък от около 10–20% и покачване от около 0,25–0,5% от теглото седмично. C предварителни
- Над около 1,6 г/кг дневно протеинът не увеличава допълнително мускулната маса при силови тренировки. A силни
- Около 0,4 г/кг протеин на хранене в поне четири хранения подкрепя изграждането на мускули. B умерени
Източници
- ПрегледIraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019. doi:10.3390/sports7070154 ↩
- МетаанализMorton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↩
- ПрегледSchoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. doi:10.1186/s12970-018-0215-1 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
