Колко сила и мускулна маса добавя креатинът

Креатинът е сред малкото добавки, за които въпросът „действа ли“ има ясен отговор: да, при силови и кратки интензивни усилия. По-полезният въпрос е колко. Отговорът е по-скромен от рекламите, но и по-сигурен от повечето добавки.

Как креатинът помага за силата

Креатинът не изгражда мускули сам. Той увеличава запасите от фосфокреатин в мускулите, които бързо възстановяват енергията при кратки и тежки усилия 1. На практика това позволява малко повече работа в серия, например едно повторение повече при същата тежест. Седмица след седмица по-голямото натоварване в тренировките води до по-добра адаптация 1. Подробно за механизма: какво е креатин.

Сила: какво показват метаанализите

Два метаанализа на една и съща изследователска група обобщават над 110 проучвания, отделно за горните и за долните крайници.

И в двата анализа креатинът е ефективен при усилия, по-кратки от три минути, независимо от характеристиките на участниците, тренировъчната програма, дозата и продължителността на приема 32.

Какво означава „размер на ефекта 0,3“

Размерът на ефекта показва разликата между групата с креатин и групата с плацебо, измерена в стандартни отклонения, т.е. спрямо това колко се различават хората помежду си. По обичайната конвенция 0,2 е малък ефект, 0,5, среден, а 0,8, голям.

Ефект около 0,3 означава, че средният човек с креатин подобрява силата си малко повече от средния човек с плацебо при една и съща програма. Разликата е видима в групата, но не е драматична за всеки отделен човек. Интервалите обаче са изцяло над нулата: ефектът е малък, но не е случаен.

Мускулна маса: числата

Метаанализ от 2022 г. обединява 35 рандомизирани контролирани проучвания с 1192 участници и измерва чистата телесна маса, т.е. всичко без мазнините 4.

Изводът на авторите: креатинът, добавен към програма със силови тренировки, увеличава чистата телесна маса 4.

Тренировките са решаващи

Най-важното число в таблицата е „без значим ефект“ при хората, които не тренират със съпротивление 4. Креатинът усилва ефекта от тренировката. Без тренировка няма какво да усили.

Ако искате да извлечете максимума:

• Тренирайте със съпротивление поне два-три пъти седмично, с прогресивно натоварване.
• Приемайте креатина всеки ден, за да поддържате мускулите наситени. Вижте как се приема креатин.
• Яжте достатъчно протеин. Колко ви е нужен според теглото и целите, ще изчислите с калкулатора за протеин. Повече: колко протеин на ден ви трябва.
• Дайте му време. Разликите в проучванията се измерват за седмици и месеци, не за дни.

Мъже и жени

При мъжете увеличението на чистата маса е около 1,5 кг, а при жените — около 0,3 кг и не е статистически значимо 4. Това не доказва, че креатинът не действа при жените. Широкият интервал (от −0,43 до 1,01 кг) показва, че данните при тях са несигурни. Възможни са както липса на ефект, така и увеличение от около килограм. Метаанализите на силата не откриват зависимост на ефекта от характеристиките на участниците 32. Подробно: креатин при жени.

Кратки отговори

Колко килограма мускули ще кача с креатин?

Средно около 1 кг чиста маса повече, отколкото само с тренировки, за периода на проучванията 4. Индивидуалният резултат зависи от тренировките, храненето и изходните запаси от креатин. Вегетарианците, които имат по-ниски запаси, може да реагират по-силно 1.

Помага ли креатинът при издръжливост?

Метаанализите на силата обхващат усилия, по-кратки от три минути 32. Ползата е най-добре доказана при кратки и интензивни усилия като силови тренировки, спринтове и отборни спортове 1.

Важно ли е кога пия креатина за мускулния растеж?

Редовността е по-важна от точния час. Данните за приема преди или след тренировка са ограничени. Вижте кога се пие креатин.

А по-възрастните хора?

В метаанализа на чистата маса ефектът при съчетание със силови тренировки не зависи от възрастта 4. Подробно: креатин след 50 години. При хронични заболявания или прием на лекарства обаче първо се консултирайте с лекар.