Кратък отговор
За самата издръжливост — вероятно не. Креатинът помага най-ясно при усилия под около 3 минути, а при футболисти не подобрява аеробните тестове. Може да е полезен индиректно: за спринтове и интервали в тренировката, за възстановяване на гликогена и при тренировки в жега. Минусът е, че задържа малко вода и добавя тегло, което при бягане на дълги разстояния е недостатък.
Съдържание
Креатинът е известен като добавка за сила и спринт. Бегачите на дълги разстояния, колоездачите и триатлонистите често питат дали има полза и за тях. Отговорът е „по-скоро не за самото бягане, но може би за тренировката около него“.
Защо креатинът не подобрява директно издръжливостта
Креатинът увеличава запасите от фосфокреатин, който осигурява енергия за първите секунди на интензивно усилие. При дълго, умерено усилие мускулите използват главно други енергийни източници. Затова ефектът на креатина е най-ясен при усилия, по-кратки от около 3 минути 12.
При футболисти креатинът не подобрява тестовете за аеробна издръжливост, макар че подобрява повтарящите се интензивни усилия 3. Как действа: какво е креатин.
Кога може да помогне
Преглед от 2021 г. описва няколко начина, по които креатинът може да е полезен и извън силовите спортове 4:
| Възможна полза | Какво показват данните |
|---|---|
| Интервали и спринтове в тренировката | Тук действа основният механизъм на креатина. Позицията на ISSN изброява интервалните тренировки при издръжливостни спортисти сред приложенията 5 |
| Възстановяване на гликогена | Креатин с въглехидрати или с въглехидрати и протеин увеличава запасите от гликоген повече от въглехидратите сами 4 |
| По-малко мускулни увреждания | Има данни за по-малко увреждане, възпаление и мускулна треска след бягане на 30 км 4 |
| Тренировки в жега | Креатинът (с или без глицерол) може да помогне за по-добра хидратация и поносимост към жегата 4 |
Тези данни са по-слаби от доказателствата за силата и спринта. Повечето са от малко на брой проучвания. За самата издръжливост добавка с по-преки данни са нитратите от цвекло.
Минусът: теглото
Креатинът задържа малко вода в мускулите, особено при натоварване: около 0,5–1 кг в първите дни 5. За щангист това е без значение. За бегач на дълги разстояния всеки допълнителен килограм означава повече работа на всяка крачка, особено нагоре.
Подробно: креатин и задържане на вода.
Ако решите да опитате
- Без натоварване: 3–5 г дневно, за да е промяната в теглото плавна.
- Извън състезателния период, за да видите как реагирате.
- Не точно преди дълго състезание, ако не сте го приемали преди.
- За бегачите с повече спринтове в спорта (например футбол, тенис) вижте креатин в отборните спортове.
Кратки отговори
А кофеинът?
Кофеинът има най-постоянен ефект именно при издръжливост 6. Подробно: кофеин за спорт.
Помага ли креатинът на плувци и гребци?
Позицията на ISSN изброява плуване на 100–200 м, гребане и бягане на 400–800 м сред усилията, при които креатинът може да помогне 5. Това са по-кратки, много интензивни дистанции.
Какво знаем
Как оценяваме- Креатинът подобрява силата при усилия, по-кратки от 3 минути. A силни
- При футболисти креатинът не подобрява аеробните тестове. B умерени
- Креатинът с въглехидрати или с въглехидрати и протеин увеличава запасите от гликоген повече от въглехидратите сами. C предварителни
- Креатинът може да намали мускулните увреждания и възпалението след тежко натоварване, например бягане на 30 км. C предварителни
Източници
- МетаанализLanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 2015. doi:10.1007/s40279-015-0337-4 ↩
- МетаанализLanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2017. doi:10.1007/s40279-016-0571-4 ↩
- МетаанализMielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, et al. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2019. doi:10.3390/nu11040757 ↩
- ПрегледAntonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w ↩
- ПозицияKreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩
- ПозицияGuest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
