Кратък отговор
Първите проучвания показват, че креатинът може да намали спада в концентрацията, реакцията и настроението при недоспиване. В тях се използват по-високи дози: около 20 г дневно за седмица или еднократно 0,2–0,35 г/кг. Проучванията са малко и малки, затова данните са предварителни. При нормален сън няма доказателства, че креатинът подобрява мисленето. Креатинът не замества съня.
Съдържание
Креатинът е известен с ефекта си върху мускулите, но фосфокреатинът е източник на бърза енергия и за мозъка. Недоспиването намалява креатина в мозъка, затова учените проверяват дали добавката може да смекчи последиците му 1.
Какво показват проучванията
| Проучване | Какво | Резултат |
|---|---|---|
| Млади хора, 24 часа без сън, с лека физическа активност 1 | 20 г креатин дневно за 7 дни преди това | По-малко влошаване на реакцията, равновесието и настроението |
| Млади мъже, 36 часа без сън 1 | 20 г дневно за 7 дни | По-добро изпълнение на сложни умствени задачи |
| Ръгбисти, сън 3–5 часа 1 | Еднократно 50–100 мг/кг (около 3,75–7,5 г при 75 кг) | Точността на подаванията не спада, за разлика от плацебо |
| Млади хора, 21 часа без сън 2 | Еднократно 0,35 г/кг (около 25 г при 70 кг) | По-добро мислене и скорост на обработка, промени в енергийния метаболизъм на мозъка |
| 29 души, 21 часа без сън 3 | Еднократно 0,2 г/кг | По-малък спад в логически и числови задачи и във вниманието; ефектът е по-слаб от този при 0,35 г/кг |
Систематичен преглед от 2026 г. открива пет подходящи проучвания и описва положителна тенденция, но подчертава, че изследванията са малко и са нужни по-качествени 4.
Колко сигурно е това
- Проучванията са малки — обикновено между 10 и 30 участници.
- Използвани са високи дози. Еднократните 0,35 г/кг са около пет пъти повече от обичайната дневна доза.
- Ефектът е при недоспиване. Проучване при хора, които спят нормално, не открива подобрение в мисленето с креатин 1.
Затова оценяваме доказателствата като предварителни.
Какво да правите на практика
- Не разчитайте на креатина вместо на съня. Той може да смекчи последиците, но не ги премахва.
- Обичайната доза от 3–5 г дневно е разумна, ако вече приемате креатин заради тренировките: как се приема креатин.
- Не приемайте високи еднократни дози като тези в лабораторните проучвания без нужда. Голямата порция креатин наведнъж е свързана с повече стомашни оплаквания: натоварване с креатин.
- За краткосрочна бдителност кофеинът също може да подобри мисленето и физическите постижения при недоспиване при част от хората 5. Вижте кофеин за спорт.
Кратки отговори
Пречи ли креатинът на съня?
Не сме открили проучвания, които да показват, че креатинът влошава съня. Ако приемате продукт с креатин и кофеин, кофеинът може да го наруши.
Подобрява ли креатинът паметта по принцип?
При хора, които спят достатъчно, няма доказателства за подобрение на мисленето 1. Тази тема се проучва при различни групи и още няма ясен отговор.
Как креатинът стига до мозъка?
Мозъкът също използва креатин и фосфокреатин за бърза енергия. Как работи тази система: какво е креатин.
Какво знаем
Как оценяваме- Креатинът може да намали влошаването на мисленето, реакцията и настроението при недоспиване. C предварителни
- Еднократна висока доза креатин (0,35 г/кг) подобрява мисленето и скоростта на обработка по време на 21 часа без сън. C предварителни
- Няма доказателства, че креатинът подобрява мисленето при нормален сън. C предварителни
Източници
- ПрегледAntonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. doi:10.1080/15502783.2024.2441760 ↩
- ПроучванеGordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 2024. doi:10.1038/s41598-024-54249-9 ↩
- ПроучванеGordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients, 2026. doi:10.3390/nu18081192 ↩
- Систематичен прегледWilliams NB, Hurley RB, Cevallos ME. Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2026. doi:10.1177/27683605261456529 ↩
- ПозицияGuest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- април 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
