Кратък отговор
Креатинът не гори мазнини и не пречи на отслабването. Със силови тренировки той намалява малко процента мазнини, главно защото увеличава мускулната маса, а килограмите мазнини почти не се различават. Може да помогне да запазите силата по време на диета. Кантарът може временно да покаже 0,5–1 кг повече заради водата в мускулите, затова следете обиколките, а не само теглото.
Съдържание
Много хора спират креатина, когато започнат диета. Страхуват се, че ще „задържа вода“ и ще им попречи. Други се надяват, че ще гори мазнини. И двете очаквания са неточни.
Креатинът гори ли мазнини?
Не пряко. Креатинът не е „фет бърнър“. Рандомизирани проучвания с продължителност от седмица до две години не показват увеличение на мастната маса 1, но и не показват, че креатинът сам изгаря мазнини.
Какво показват метаанализите със силови тренировки
| Група | Процент мазнини | Килограми мазнини |
|---|---|---|
| Възрастни под 50 години, 12 проучвания, 266 души 2 | −1,19 процентни пункта повече с креатин | без значима разлика (−0,18 кг) |
| Възрастни над 50 години, 19 проучвания, 609 души 3 | −0,55 процентни пункта повече с креатин | около −0,5 кг, не е статистически значимо |
Щом килограмите мазнини почти не се различават, вероятното обяснение е, че мускулната маса расте: дялът на мазнините в теглото намалява, без мазнините да изчезват по-бързо. Повече за мускулите: креатин, сила и мускулна маса.
Пречи ли водата?
В първите дни, особено при натоварване, креатинът задържа около 0,5–1 кг вода в мускулите 4. Кантарът може временно да покаже повече, въпреки че губите мазнини. Това не е подуване и не е мазнина. Подробно: креатин и задържане на вода.
Защо креатинът може да помогне по време на диета
При калориен дефицит силата и мускулите често намаляват. Креатинът позволява малко повече работа във всяка серия, което помага да поддържате интензивността на тренировките. В метаанализите ефектът му се наблюдава при силови тренировки, затова тренировките са условието. Най-важни за запазването на мускулите при диета обаче остават силовите тренировки и достатъчно протеин: протеин при отслабване.
Кратки отговори
Трябва ли да спра креатина преди да отслабвам?
Не е нужно. Ако ви пречи временното покачване на кантара, например преди измерване за категория по тегло, спрете го 4–6 седмици по-рано: пауза от креатина.
Мога ли да пия креатин без тренировки, за да отслабна?
Няма смисъл. Без силови тренировки креатинът не увеличава мускулната маса 1, а метаанализите за мазнините са направени само с хора, които тренират.
Има ли калории?
Креатинът на прах практически няма калории. Гъмите и дъвчащите таблетки обаче може да съдържат захар, затова проверете етикета. Вижте прах, капсули или гъми.
Какво знаем
Как оценяваме- При възрастни под 50 години креатинът със силови тренировки намалява малко процента мазнини, без разлика в килограмите мазнини. B умерени
- При хора над 50 години креатинът със силови тренировки намалява процента мазнини повече от плацебо; разликата в килограмите мазнини не е значима. B умерени
- Креатинът не увеличава мастната маса. A силни
Източници
- ПрегледAntonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w ↩
- МетаанализCandow DG, Prokopidis K, Forbes SC, Rusterholz F, Campbell BI, Ostojic SM. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023. doi:10.3390/nu15204343 ↩
- МетаанализForbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019. doi:10.3390/jfmk4030062 ↩
- ПозицияKreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
