Креатин след 50 години: помага ли за сила и мускули

С възрастта мускулната маса и силата намаляват постепенно. Това влияе на ежедневието: изкачване на стълби, носене на покупки, равновесие. Креатинът е сред най-проучените добавки за по-възрастни хора, но работи само при едно условие.

Какво показват проучванията

Метаанализ обединява 22 проучвания с 721 мъже и жени на средна възраст между 57 и 70 години. Всички тренират със съпротивление 2–3 пъти седмично за 7 до 52 седмици, част от тях с креатин, част с плацебо 1.

Друг метаанализ показва, че при силови тренировки ефектът на креатина върху чистата маса не зависи от възрастта 2. Какво означава „размер на ефекта“: креатин, сила и мускулна маса.

Без тренировки не действа

Това е най-важното. Повечето проучвания с креатин без тренировки при по-възрастни хора не откриват повече мускулна маса. В проучване с жени след менопаузата 3 г креатин дневно за две години не увеличават чистата маса 3.

Креатинът позволява да тренирате малко по-интензивно. Ако не тренирате, няма какво да усили.

Доза

Обичайната: 3–5 г креатин монохидрат дневно. Натоварването не е задължително. Как да започнете: как се приема креатин.

И протеинът

С възрастта ефектът от протеиновата добавка върху мускулната маса намалява 4. Затова е още по-важно да стигате дневното количество протеин с храната. Колко ви трябва: колко протеин на ден.

Кратки отговори

Креатинът намалява ли мазнините при по-възрастни хора?

Метаанализ при хора над 50 години, които тренират, показва по-голямо намаление на процента мазнини с креатин, без значима разлика в абсолютните килограми мазнини 3.

Безопасен ли е?

Рисковете при здрави хора са минимални 3. С възрастта обаче по-често има хронични заболявания и лекарства, затова решението е добре да вземете заедно с лекар.

Твърде късно ли е да започна да тренирам?

В проучванията средната възраст на участниците стига до 70 години и при тренировки с креатин силата им се подобрява повече, отколкото само с тренировки 1.