Кратък отговор
Да, креатинът помага и на жени, особено при силови тренировки и спринтове. Проучванията с жени са по-малко и резултатите са по-разнородни, отчасти защото жените често имат по-високи изходни запаси в мускулите. Дозата е същата: 3–5 г дневно. Креатинът не превръща мазнините в мускули и не прави тялото „масивно“. Задържането на вода в началото е малко и временно. При бременност и кърмене го обсъдете с лекар, защото проучвания при хора няма.
Съдържание
Креатинът дълго се рекламираше като добавка за мъже във фитнеса. Много жени се притесняват, че ще ги „надуе“ или ще им качи килограми. Проучванията показват по-нюансирана картина.
Действа ли при жени?
Да, но проучванията с жени са по-малко, отколкото с мъже 1.
Ето какво показват някои от тях 2:
| Проучване | Какво | Резултат |
|---|---|---|
| Жени на 19–22 години, 10 седмици силови тренировки | 20 г дневно за 4 дни, после 5 г дневно | Повече креатин в мускулите, повече мускулна маса и сила спрямо плацебо |
| Футболистки от елитно ниво | 20 г дневно за 6 дни | По-добър спринт и ловкост |
| Жени, тренирали силово | 25 г дневно за 7 дни | По-голям капацитет за работа с горната част на тялото |
Не всички проучвания обаче показват подобрение при жени 2. Метаанализ на чистата маса открива при жените увеличение от около 0,3 кг, което не е статистически значимо, при около 1,5 кг при мъжете 3. Широкият интервал показва, че данните са несигурни, а не че ефект няма. Подробно: креатин, сила и мускулна маса.
Защо резултатите при жени са различни
Едно възможно обяснение е, че жените често имат по-високи изходни запаси от креатин в мускулите. Когато мускулите са по-близо до тавана си, добавката има по-малко място да ги повиши 2.
Хормоните също влияят на начина, по който тялото произвежда, пренася и използва креатина, например през менструалния цикъл. Това почти не е отчитано в проучванията за постижения 2.
Ще ме „надуе“ ли?
В първите дни, особено при натоварване, теглото може да се увеличи с около половин до един килограм. Това е вода, задържана в мускулите, а не мазнина или подуване под кожата. В повечето по-дълги проучвания общото количество вода в тялото не се променя 2. Подробно: креатин и задържане на вода.
Ако не искате дори този временен скок на кантара, пропуснете натоварването. С 3–5 г дневно мускулите се насищат за 3–4 седмици и промяната е по-плавна.
Креатинът не увеличава мазнините. В проучвания с жени след менопаузата една и две години прием не променят мастната маса 2.
Доза
Дозата е същата като при мъжете: 3–5 г креатин монохидрат дневно, с натоварване или без 1. Как да започнете: как се приема креатин.
Бременност и кърмене
Има лабораторни проучвания и хипотези, че креатинът може да е полезен по време на бременност, но проучвания при бременни жени няма 2. Затова не препоръчваме креатин по време на бременност и кърмене без разговор с лекар.
Кратки отговори
Помага ли креатинът за отслабване?
Не пряко. Той не гори мазнини, но може да помогне да запазите силата и мускулите при силови тренировки, докато отслабвате. В началото кантарът може временно да покаже малко повече заради водата в мускулите.
Мога ли да го пия по време на цикъл?
Не сме открили данни, че е нужно да спирате. Приемайте го всеки ден, включително по време на менструация.
А след 50 години?
При по-възрастни жени и мъже креатинът помага главно в съчетание със силови тренировки. Без тренировки ефект върху мускулите не се наблюдава 2.
Какво знаем
Как оценяваме- При жени креатинът по време на силови тренировки увеличава запасите в мускулите, мускулната маса и силата. B умерени
- Резултатите при жени са по-разнородни; възможна причина са по-високите изходни запаси в мускулите. C предварителни
- В метаанализ увеличението на чистата маса при жени е по-малко и не е статистически значимо. C предварителни
- Няма проучвания при хора за креатин по време на бременност. D недостатъчни
Източници
- ПозицияKreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩
- ПрегледAntonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w ↩
- МетаанализDelpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 2022. doi:10.1016/j.nut.2022.111791 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
