Креатин при вегетарианци и вегани

Около половината креатин, който тялото използва всеки ден, идва от храната, главно от месото и рибата 1. Тялото произвежда останалото само. Затова при растително хранене запасите в мускулите обикновено са по-ниски, а добавката има повече място да ги повиши.

Колко по-ниски са запасите

В проучване с вегетарианци и невегетарианци общият креатин в мускулите в началото е 117 mmol/kg при вегетарианците и 130 mmol/kg при останалите 2. Разликата е около 10%.

Причината е проста: в растителната храна почти няма креатин 3. Как тялото произвежда собствен креатин: какво е креатин.

Реагират ли вегетарианците по-силно?

Да, според наличните проучвания.

Проучване с 8 седмици силови тренировки 2. 42 души на възраст 19–55 години, вегетарианци и невегетарианци, с креатин или плацебо, по една и съща програма:

• креатинът увеличава запасите, силата при лежанка, мускулната маса и работоспособността повече от плацебо;
• вегетарианците с креатин увеличават запасите в мускулите, мускулната маса и общата работа повече от невегетарианците с креатин;
• колкото по-ниски са запасите в началото, толкова по-голямо е увеличението.

Проучване с натоварване 3. Около 30 г креатин дневно за 5 дни повишават запасите в мускулите повече при 7 вегетарианци, отколкото при 7 души, които ядат месо поне два пъти седмично.

Проучванията са малки, но резултатите са в една посока.

Доза

Същата като при всички: 3–5 г креатин монохидрат дневно, с или без натоварване. Подробно: как се приема креатин.

Веган ли е креатинът?

Креатин монохидратът обикновено се произвежда химично, например от натриев саркозинат и цианамид 4, а не от месо. Проверете етикета за сертификат или изрично указание „подходящ за вегани“, особено при капсули, защото обвивката им може да е от желатин.

Креатин и растителен протеин

Двете се допълват добре при растително хранене. Колко протеин ви трябва и как да го стигнете с растителни източници: растителен протеин.

Кратки отговори

Трябва ли вегетарианците задължително да приемат креатин?

Не. Тялото произвежда собствен креатин и без добавка. Добавката има смисъл, ако тренирате и искате ефекта ѝ, като при всички останали.

Ще задържа ли повече вода?

Възможно е, защото запасите ви се покачват повече. Задържането обаче е временно: креатин и задържане на вода.