Кратък отговор
Да, за част от усилията. Метаанализ при футболисти показва ясна полза при повтарящи се интензивни усилия (анаеробен капацитет) и липса на ефект при издръжливост. Ефектът при единичен спринт, скок и ловкост е малък и несигурен. Креатинът се използва в баскетбол, хокей, волейбол и други спортове с много кратки интензивни действия. Започнете извън състезателния сезон или с 3–5 г дневно без натоварване, ако не искате резки промени в теглото.
Съдържание
Отборните спортове съчетават дълго движение с много кратки взривни действия: спринт, скок, промяна на посоката, единоборство. Креатинът помага за кратките интензивни усилия. Затова въпросът е кои точно от тях се подобряват.
Какво показва метаанализът при футболисти
Систематичен преглед обединява 9 двойно слепи, плацебо-контролирани проучвания с футболисти 1:
| Вид тест | Ефект на креатина | Размер на ефекта (95% интервал) |
|---|---|---|
| Издръжливост (аеробни тестове) | няма | −0,05 (−0,37 до 0,28) |
| Сила, единичен скок, единичен спринт, ловкост | малък, не е статистически значим | 0,21 (−0,03 до 0,45) |
| Повтарящи се интензивни усилия (анаеробни тестове) | голям | 1,23 (0,55 до 1,91) |
Най-голям е ефектът при теста на Уингейт, 30 секунди максимално въртене на велоергометър 1.
На практика това означава, че креатинът може да помогне да поддържате мощността при повтарящи се спринтове и кратки интензивни периоди в мача. Не очаквайте да бягате повече километри. Защо: креатин при бягане и издръжливост.
Как действа: какво е креатин.
Други отборни спортове
Позицията на ISSN изброява баскетбол, хокей на трева и лед, американски футбол, волейбол, хандбал и тенис сред спортовете, в които креатинът може да помогне чрез по-бързото възстановяване на фосфокреатина между усилията 2. При футболистки от елитно ниво креатинът подобрява спринта и ловкостта 3.
Доза
В проучванията при футболисти с положителен ефект често се използва натоварване с 20–30 г дневно, разделени на 3–4 приема, за 6–7 дни, после 5 г дневно в продължение на седмици 1.
Обичайната препоръка е 3–5 г дневно, с или без натоварване. Подробно: как се приема креатин.
Внимание с теглото и стомаха
- Тегло. При натоварване теглото може да се увеличи с около 0,5–1 кг заради водата в мускулите. В спортове, където тежестта на тялото пречи (баскетбол, волейбол), започнете с 3–5 г дневно и без натоварване, или извън състезателния сезон.
- Стомах. Проучване с 59 футболисти показва повече диария при 10 г креатин наведнъж, отколкото при две порции по 5 г 4. Не пийте голяма доза точно преди мач. Подробно: натоварване с креатин.
Кратки отговори
Кога да пия креатин в деня на мача?
Часът няма голямо значение, защото креатинът действа чрез натрупаните запаси. Пийте го в обичайното време, не точно преди мача.
Подходящ ли е за юноши в отбора?
Под 18 години решението е за лекаря и родителите. Не препоръчваме креатин на юноши без консултация.
А през почивката между сезоните?
Можете да продължите или да спрете. Ако спрете, запасите се връщат до обичайното ниво за около 4–6 седмици 2.
Какво знаем
Как оценяваме- При футболисти креатинът подобрява тестовете за анаеробен капацитет. B умерени
- При футболисти креатинът не подобрява тестовете за издръжливост. B умерени
- Ефектът при единичен спринт, скок, сила и ловкост не е статистически значим в метаанализа при футболисти. C предварителни
- Отборните спортове с много кратки интензивни действия са сред тези, при които креатинът може да помогне. B умерени
Източници
- МетаанализMielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, et al. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2019. doi:10.3390/nu11040757 ↩
- ПозицияKreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩
- ПрегледAntonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w ↩
- ПроучванеOstojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 2008. doi:10.1080/15438620701693280 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
