Кратък отговор
Да, когато общото количество протеин е достатъчно. Метаанализи не откриват разлика в силата и абсолютната мускулна маса между растителен и животински протеин при тренировки, а проучване с вегани и всеядни мъже при 1,6 г/кг дневно показва еднакви резултати. Растителните протеини съдържат по-малко левцин, затова е добре да ядете малко повече протеин и да съчетавате различни източници.
Съдържание
Дълго се смяташе, че без месо и мляко не се изграждат мускули. Краткосрочните проучвания наистина показват по-слаб отговор на мускулите след растителен протеин. Проучванията с месеци тренировки обаче рисуват по-различна картина.
Защо растителният протеин изглежда „по-слаб“
Два фактора определят колко добре един протеин подкрепя мускулите: колко левцин съдържа и колко бързо се усвоява 1. Млечните продукти (9–11% левцин), яйцата (8,6%) и месото (8%) съдържат най-много левцин, а растителните протеини — по-малко 1.
Затова след една порция растителен протеин изграждането на мускулен протеин обикновено се стимулира по-слабо, отколкото след суроватка 2.
Какво показват дългосрочните проучвания
| Проучване | Какво сравнява | Резултат |
|---|---|---|
| Метаанализ, 9 проучвания, 266 души 2 | соев срещу суроватъчен и други животински протеини при силови тренировки | Без разлика в силата при лежанка и клек и в чистата маса |
| Метаанализ, 16 проучвания 3 | растителен срещу животински протеин | Без разлика в абсолютната чиста маса и силата. Малко предимство за животинския протеин в процента чиста маса, главно при хора под 50 години |
| 38 млади мъже, 12 седмици 4 | вегани (храна + соев протеин) срещу всеядни (храна + суроватка), всички при 1,6 г/кг дневно | Еднакво увеличение на мускулите и силата |
В последното проучване и двете групи са на едно и също общо количество протеин, около 1,6 г/кг дневно 4. Това е ключът: когато протеинът е достатъчно, източникът има малко значение.
Как да го направите на практика
- Яжте малко повече протеин. Целете се към горната част на диапазона 1,4–2,0 г/кг за трениращи. Колко е за вас: колко протеин на ден.
- Съчетавайте различни източници през деня: бобови, соя, зърнени, ядки и семена.
- Добавка, ако е трудно. Соевият протеин е най-добре проучен 2. За оризовия протеин има по-малко данни, но в едно проучване с 8 седмици тренировки той дава сходни резултати със суроватката 1.
- Креатин. Вегетарианците имат по-ниски запаси от креатин в мускулите и може да реагират по-силно на добавката. Вижте как се приема креатин.
Растителен или суроватъчен протеин на прах
Ако понасяте млечни продукти и цената е еднаква, суроватката има леко предимство при една порция. Ако сте веган, имате непоносимост към лактоза или просто предпочитате растителен продукт, соевият протеин при достатъчно общо количество дава същите резултати. Сравнение на млечните видове: суроватъчен протеин.
Кратки отговори
Грахов протеин добър ли е?
Граховият протеин предизвиква все по-голям интерес, но проучванията с дълги тренировки засега са малко 1. Ако го използвате, проверете колко протеин има в порция и стигнете дневното си количество.
Вегетарианец съм. Трябва ли ми протеинова добавка?
Не задължително. Ако с храна стигате нужното количество, добавката не е нужна. Тя е удобство, когато това е трудно.
Соята влияе ли на хормоните?
Това е медицински въпрос, който не разглеждаме подробно. В проучванията, описани тук, соевият протеин подкрепя мускулите и силата не по-зле от животинския 24.
Какво знаем
Как оценяваме- При силови тренировки соевият протеин дава сходно увеличение на силата и мускулната маса като суроватъчния и другите животински протеини. B умерени
- Източникът на протеин не променя абсолютната мускулна маса и силата; животинският протеин има малко предимство при процентната чиста маса, особено под 50 години. B умерени
- При 1,6 г/кг дневно изцяло растителната диета не се различава от смесената по ефект върху силата и мускулите при нетренирани млади мъже. B умерени
- Растителните протеини съдържат по-малко левцин от млечните, яйчните и месните. A силни
Източници
- ПозицияJäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↩
- МетаанализMessina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071 ↩
- МетаанализLim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021. doi:10.3390/nu13020661 ↩
- ПроучванеHevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine, 2021. doi:10.1007/s40279-021-01434-9 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
