Кратък отговор

Митът за „максимум 30 г на хранене“ не е верен. Тялото усвоява целия протеин, а по-новите проучвания показват, че и по-голяма порция продължава да се използва за мускулите, просто по-дълго. В проучване от 2023 г. 100 г протеин след тренировка дават по-голям и по-продължителен (над 12 часа) ефект от 25 г. На практика най-добре е 0,4 г/кг на хранене в поне четири хранения, но ако понякога изядете повече наведнъж, голяма част от него пак ще се използва.

Съдържание

„Тялото може да усвои само 30 г протеин наведнъж, останалото се губи.“ Това е едно от най-упоритите правила във фитнеса. То идва от реални проучвания, но изводът от тях е разтеглен твърде много.

Откъде идва митът

Ранните проучвания дават на хората бързо усвоим протеин, обикновено суроватка, без друга храна. При тях изграждането на мускулен протеин достига максимума си при около 20–25 г, а над това количество повече аминокиселини се използват за енергия 1.

Това не означава, че протеинът над 25 г „не се усвоява“. Целият протеин се усвоява. Въпросът е само за какво тялото го използва.

Какво показват по-новите данни

Не целият излишък се изгаря. Преглед от 2018 г. заключава, че при по-големи порции (над 20 г) окислението на аминокиселини наистина расте, но част от допълнителния протеин също се използва за изграждане на тъкани 1. Бавният протеин и смесената храна забавят усвояването и вероятно подобряват използването му.

Голямата порция действа по-дълго. Проучване от 2023 г. сравнява 25 г и 100 г протеин след силова тренировка 2:

25 г 100 г
Изграждане на мускулен протеин по-слабо по-силно
Продължителност на ефекта по-кратка над 12 часа
Окисление на аминокиселини и разграждане на протеин почти без промяна почти без промяна

Авторите заключават, че отговорът на мускулите „няма горна граница“ по сила и продължителност и досега е бил подценяван 2.

Колко на хранене на практика

Препоръка Количество Източник
Обичайна порция около 0,25 г/кг или 20–40 г ISSN 4
За максимален ефект около 0,4 г/кг на хранене, в поне 4 хранения 1
Горна граница в препоръките около 0,55 г/кг на хранене 1

Изводът: разпределете протеина в 3–5 хранения, но не се притеснявайте, ако някое хранене съдържа 50–60 г. Според по-новите данни голяма част от него пак ще се използва 2. Колко ви трябва общо за деня: колко протеин на ден.

Кратки отговори

Има ли смисъл от голяма порция вечер?

Може да е удобна, ако не стигате дневното количество с другите хранения. Бавен протеин преди сън: казеин.

А при прекъснато гладуване с две хранения?

Общото количество е най-важното. Ако ядете само два пъти, ще трябват по-големи порции, за да го стигнете. Данните за най-добро разпределение при такъв режим са малко.

Трябва ли протеин веднага след тренировка?

Няма строг 30-минутен прозорец. Вижте какво да ядете преди и след тренировка.

Какво знаем

Как оценяваме
  • Над около 20 г протеин наведнъж окислението на аминокиселини расте, но част от допълнителния протеин се използва за изграждане на тъкани. B умерени
  • 100 г протеин след тренировка водят до по-голям и по-продължителен (над 12 часа) отговор на мускулите от 25 г. C предварителни
  • За максимален ефект се препоръчват около 0,4 г/кг на хранене в поне четири хранения. B умерени

Източници

  1. ПрегледSchoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. doi:10.1186/s12970-018-0215-1 ↩
  2. ПроучванеTrommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 2023. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324 ↩
  3. ИзточникWitard OC, Mettler S. The Anabolic Response to Protein Ingestion During Recovery From Exercise Has No Upper Limit in Magnitude and Duration In Vivo in Humans: A Commentary. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2024. doi:10.1123/ijsnem.2024-0041 ↩
  4. ПозицияJäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↩

За тази статия
Ниво на проверка
Редакционна проверка
Следващ планиран преглед
октомври 2027
Подготовка
Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.

История на промените

  • Първа публикация.

Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.