Накратко
При калориен дефицит тялото губи не само мазнини, но и мускули. Повече протеин и силови тренировки намаляват загубата. За трениращи хора при отслабване позицията на ISSN посочва 2,3–3,1 г протеин на кг дневно. В проучване с 4 седмици голям дефицит и интензивни тренировки 2,4 г/кг водят до повече чиста маса и повече загубени мазнини от 1,2 г/кг. Числата са от проучвания с трениращи хора.
Съдържание
Когато ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, тялото покрива разликата от запасите си. Идеалът е това да са мазнини. На практика част от загубеното тегло идва от мускулите. Колко точно зависи главно от две неща: дали тренирате със съпротивление и колко протеин ядете.
Колко протеин
| Ситуация | Протеин на кг телесно тегло дневно |
|---|---|
| Без отслабване, редовни тренировки | 1,4–2,0 г 1 |
| Отслабване със силови тренировки | 2,3–3,1 г 1 |
Позицията на ISSN посочва 2,3–3,1 г/кг за трениращи хора при калориен дефицит 1. Систематичен преглед на проучвания със слаби трениращи спортисти стига до същия диапазон, като препоръчва по-горната част при по-голям дефицит и по-нисък процент мазнини 2.
Какво показва едно проучване
Млади мъже ядат около 40% по-малко калории от нуждите си в продължение на 4 седмици и тренират 6 дни седмично: силови тренировки и интервали с висока интензивност. Половината ядат 1,2 г/кг протеин, а другата половина — 2,4 г/кг 3.
| 1,2 г/кг | 2,4 г/кг | |
|---|---|---|
| Чиста маса | +0,1 кг | +1,2 кг |
| Мазнини | −3,5 кг | −4,8 кг |
При повече протеин участниците не само запазват мускулите, но и ги увеличават, въпреки големия дефицит 3. Това е краткосрочно проучване с много тренировки. Не очаквайте същото при по-малко движение.
Разпределете протеина
Разпределете протеина на порции от 20–40 г през деня 1. Как да подредите храненията около тренировка: какво да ядете преди и след тренировка.
Безопасно ли е толкова много протеин?
EFSA посочва, че прием до два пъти над референтния (около 1,7 г/кг) е обичаен при физически активни здрави възрастни и се смята за безопасен 4. За по-високите количества от 2,3–3,1 г/кг дългосрочните данни са по-малко. Те са предназначени за периоди на отслабване, а не за постоянен прием.
Как да го направите на практика
- Изчислете целта си с калкулатора за протеин и я увеличете, ако отслабвате и тренирате.
- Тренирайте със съпротивление поне 2–3 пъти седмично. Проучванията с най-добри резултати съчетават повече протеин със силови тренировки 3.
- Протеин във всяко хранене: месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови.
- Протеин на прах, ако е трудно да стигнете количеството. Видове: суроватъчен протеин.
Кратки отговори
Протеинът гори ли мазнини?
Не директно. Помага да запазите мускулите, докато губите мазнини.
Трябва ли ми креатин при отслабване?
Не е задължителен. При силови тренировки той помага да поддържате интензивността. Временното задържане на вода в началото може да скрие част от загубените мазнини на кантара. Подробно: креатин при отслабване.
Какво знаем
Как оценяваме- При калориен дефицит трениращите може да се нуждаят от 2,3–3,1 г протеин на кг дневно, за да запазят мускулната маса. B умерени
- При голям дефицит и интензивни тренировки 2,4 г/кг дневно увеличават чистата маса и загубата на мазнини повече от 1,2 г/кг. B умерени
- Прием до два пъти над референтния (около 1,7 г/кг) е обичаен при активни здрави възрастни и се смята за безопасен. A силни
Източници
- ПозицияJäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↩
- Систематичен прегледHelms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054 ↩
- ПроучванеLongland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016. doi:10.3945/ajcn.115.119339 ↩
- НасокиEFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.