Накратко

Казеинът е млечен протеин, който се усвоява бавно и поддържа аминокиселините в кръвта часове наред. Суроватката стимулира по-силно изграждането на мускулен протеин веднага след хранене, а казеинът по-добре ограничава разграждането. Около 30–40 г казеин преди сън увеличават изграждането на мускулен протеин през нощта. Порцията протеин преди сън е удобен начин да стигнете дневното си количество, но не е задължителна.

Съдържание

Казеинът е основният протеин в млякото. Когато млякото се подкисели, той се утаява, а суроватката остава отгоре 1. Двата протеина имат сходно качество 1, но се държат много различно в стомаха.

Бърз и бавен протеин

Казеинът не се разтваря във вода и се съсирва в стомаха, затова се усвоява по-бавно от суроватката 1.

Класическо проучване от 1997 г. сравнява една порция суроватка и една порция казеин с еднакво количество левцин 2:

Суроватка Казеин
Аминокиселини в кръвта рязко, но кратко покачване умерено ниво, задържано по-дълго
Изграждане на протеин в тялото +68% +31%
Разграждане на протеин без промяна −34%
Нетен баланс за 7 часа по-малко положителен по-положителен

С други думи, суроватката „включва“ изграждането по-силно, а казеинът по-дълго пази от разграждане. В това проучване се измерва целият организъм, не само мускулите.

Протеин преди сън

Сънят е най-дългият период без храна през деня. Затова идеята за бавен протеин вечер е логична.

  • 30–40 г казеин преди сън увеличават изграждането на мускулен протеин през нощта, без да пречат на изгарянето на мазнини 13.
  • В проучване с 44 млади мъже и 12 седмици силови тренировки протеинова напитка от 27,5 г всяка вечер увеличава сумарната сила при максимално повторение (+164 срещу +130 кг) и обема на бедрения мускул (+8,4 срещу +4,8 см²) повече от плацебо 4.

Казеин или суроватка

Цел По-добър избор
Порция след тренировка Суроватка: бързо и силно стимулира изграждането 1
Порция преди сън или при дълга пауза между храненията Казеин
Една добавка за всичко Която и да е. Важно е да стигнете дневното количество

Подробно за суроватката: суроватъчен протеин. Колко протеин ви трябва общо: колко протеин на ден.

Казеин от храна

Не е нужен прах. Млечните продукти като извара, кисело мляко и сирене също съдържат казеин. Проверете на етикета колко протеин има в порция.

Кратки отговори

Ще напълнея ли, ако ям протеин преди сън?

Проучванията не показват, че протеинът преди сън пречи на изгарянето на мазнини 3. Значение има общото количество калории за деня.

Има ли смисъл, ако тренирам сутрин?

Да, ако ви помага да стигнете дневното количество протеин. Ако вече го стигате, допълнителната вечерна порция дава малко. Как да подредите храненията: какво да ядете преди и след тренировка.

Какво знаем

Как оценяваме
  • Казеинът се усвоява по-бавно от суроватката и поддържа по-дълго аминокиселините в кръвта. A силни
  • Около 30–40 г казеин преди сън увеличават изграждането на мускулен протеин през нощта. B умерени
  • Протеинова напитка преди сън по време на 12 седмици силови тренировки увеличава силата и мускулите повече от плацебо без калории. C предварителни

Източници

  1. ПозицияJäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↩
  2. ПроучванеBoirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997. doi:10.1073/pnas.94.26.14930 ↩
  3. ПозицияKerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0189-4 ↩
  4. ПроучванеSnijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, 2015. doi:10.3945/jn.114.208371 ↩

За тази статия
Ниво на проверка
Редакционна проверка
Следващ планиран преглед
октомври 2027
Подготовка
Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.

История на промените

  • Първа публикация.

Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.