Суроватъчен протеин: концентрат, изолат или хидролизат

Млякото съдържа два основни протеина: казеин и суроватъчен протеин. Когато млякото се подкисели, казеинът се утаява, а суроватката остава отгоре. Протеинът от нея се филтрира, за да се отдели от лактозата и мазнините 1, и се суши до прах.

Защо е най-популярният протеин за тренировки

Суроватъчният протеин се разтваря лесно във вода и се усвоява бързо 1. Съдържа много незаменими аминокиселини и левцин, аминокиселината, която „включва“ изграждането на мускулен протеин. Затова е най-проученият протеин за прием около силови тренировки 1.

За сравнение, казеинът, другият основен млечен протеин, се усвоява по-бавно 1. Подробно: казеин.

Концентрат, изолат, хидролизат

Определенията за концентрат и изолат са по позицията на International Society of Sports Nutrition 1. Аминокиселините от малките пептиди в хидролизата се усвояват по-бързо от тези от цял протеин 1. Не сме открили проучвания, които да показват, че това води до повече мускули при тренировки.

Кой да изберете

• Концентрат, ако понасяте млечни продукти и гледате цената.
• Изолат, ако млякото ви причинява подуване. Лактозата е по-малко, но не винаги нула. Проверете етикета.
• Хидролизат рядко си струва допълнителната цена за обикновени тренировки.

Колко помага за мускулите

Метаанализ на 49 проучвания показва, че протеиновата добавка към силови тренировки увеличава силата и мускулната маса, но ефектът е малък: средно около 0,3 кг повече чиста маса 2. Над около 1,6 г протеин на кг дневно общо не се наблюдава допълнителен ефект 2.

С други думи, добавката помага, когато иначе не стигате дневното количество протеин. Ако с храна вече стигате 1,6 г/кг, още една порция суроватка едва ли ще промени много. Колко ви трябва: колко протеин на ден.

Суроватка или растителен протеин

Метаанализ на 9 проучвания при силови тренировки не открива разлика между суроватъчен и соев протеин за силата и мускулната маса 3. В краткосрочни проучвания суроватката стимулира по-силно изграждането на мускулен протеин 3. В проучванията с продължителни тренировки обаче тази разлика не се превръща в повече сила или мускули 3. Подробно: растителен протеин.

Как да го използвате

• Порция: около 0,25 г/кг или 20–40 г протеин 1. Дневното количество ще изчислите с калкулатора за протеин. Обърнете внимание на грамовете протеин, не на грамовете прах.
• Кога: когато ви е удобно. Ползата е и при прием преди, и след тренировка 1.
• С креатин: можете да разбъркате креатина в шейка. Вижте креатин и протеин.
• С какво: с вода, мляко или в храна (овесени ядки, кисело мляко).

Кратки отговори

Суроватъчният протеин вреден ли е?

Това е млечен протеин и при здрави хора не сме открили данни за вреда при обичайни количества. Хора с алергия към млечен протеин не бива да го приемат.

Мога ли да го пия вместо храна?

Може да замести част от протеина в храненето, но не и храната. Протеинът на прах не съдържа фибрите, витамините и минералите на пълноценната храна.

Има ли значение вкусът и добавките?

За ефекта — не. Подсладителите и аромите са въпрос на вкус. Ако искате по-малко добавки, търсете продукти без вкус.