Кратък отговор
Цитрулин малатът може да подобри малко постиженията, но доказателствата са слаби. Метаанализ на 30 проучвания от 2026 г. показва много малък ефект (0,16), с ниска до много ниска сигурност, без установена доза и време на прием. Метаанализ за издръжливост не открива полза от единична доза. Ако търсите добавка с доказан ефект, креатинът и кофеинът имат много по-силни данни.
Съдържание
Цитрулинът е аминокиселина, която се продава самостоятелно или като цитрулин малат (свързан с ябълчена киселина). Рекламира се за „помпа“, по-малко умора и повече повторения. Смята се, че действа чрез повече азотен оксид и по-бързо извеждане на амоняка 1.
Какво показват метаанализите
| Метаанализ | Какво | Резултат |
|---|---|---|
| 30 проучвания, 644 души 2 | цитрулин малат, различни видове усилия | много малък ефект (g = 0,16), без значим ефект върху усещането за натоварване |
| 9 проучвания, 158 души 1 | единична доза цитрулин, издръжливост | без ефект |
Авторите на най-новия метаанализ оценяват сигурността на доказателствата като ниска до много ниска. Доверителните интервали са широки, а надеждна доза, време на прием и групи, при които цитрулинът помага, не са установени 2.
Защо резултатите са противоречиви
- Проучванията са малки.
- Използвани са различни дози и схеми.
- Не винаги е проверено точно какво съдържа добавката 2.
Затова не е ясно дали ефектът е реален, или се дължи на случайност и разлики между проучванията.
Дозата в проучванията и на етикетите
Преглед за културисти споменава 8 г цитрулин малат дневно сред добавките с възможен ефект 3. В предтренировъчните продукти цитрулинът често е в по-малки количества. Проверете етикета дали е „цитрулин“ или „цитрулин малат“, защото малатът добавя тегло, без да е цитрулин.
Има ли смисъл
Ако приемате предтренировъчен продукт и ви харесва, цитрулинът в него едва ли вреди. Но не плащайте допълнително за него. По-силни доказателства имат:
- Кофеин — за издръжливост, сила и спринт.
- Бета-аланин — за усилия от 1–4 минути.
- Креатин — за кратки интензивни усилия и сила.
За повече азотен оксид при издръжливост по-добре проучени са нитратите от цвекло.
Кратки отговори
Цитрулин или аргинин?
Не сме разглеждали аргинина за тази статия. И двата се рекламират за азотен оксид, но за цитрулина данните вече са слаби.
Има ли странични ефекти?
Метаанализите, които разгледахме, не описват значими странични ефекти, но и не са фокусирани върху безопасността. При заболявания и лекарства първо се консултирайте с лекар.
Какво знаем
Как оценяваме- Цитрулин малатът е свързан с малко подобрение на постиженията, но сигурността на доказателствата е ниска до много ниска. C предварителни
- Единична доза цитрулин не подобрява издръжливостта при млади здрави хора. C предварителни
- Надеждна доза, време на прием и целеви групи не са установени. C предварителни
Източници
- МетаанализHarnden CS, Agu J, Gascoyne T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. doi:10.1080/15502783.2023.2209056 ↩
- МетаанализWang X, Fan X, Chang J, et al. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients, 2026. doi:10.3390/nu18121881 ↩
- ПрегледIraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019. doi:10.3390/sports7070154 ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Научна проверка и публикация.
- Първа версия.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
