Трябва ли да правите пауза от креатина?

Във фитнеса често се чува съветът „пий креатин два месеца, после един месец почивка“. Идеята е тялото да не „свикне“ или да не спре да произвежда собствен креатин. Проучванията не подкрепят нито едното, нито другото.

Спира ли тялото да произвежда креатин?

Тялото произвежда част от креатина, който му трябва, главно в черния дроб и бъбреците 1. Затова някои се притесняват, че добавката може да „изключи“ собственото производство.

Позицията на International Society of Sports Nutrition обаче посочва, че няма данни запасите в мускулите да падат под изходното ниво след спиране на приема. Затова трайно потискане на собственото производство не изглежда вероятно 1.

Какво става, когато спрете

Запасите не изчезват за ден. Те намаляват постепенно и се връщат до обичайното си ниво за около 4–6 седмици 1. В класическото проучване на Hultman и колеги това отнема около 30 дни 2.

Ако теглото ви леко намалее след спирането, това е главно вода, задържана в мускулите, а не мускулна маса. Подробно: креатин и задържане на вода. Силата и мускулите, изградени с тренировки, остават, докато продължавате да тренирате.

Нужна ли е пауза за безопасност?

При здрави хора приемът до пет години, в дози до 30 г дневно, е описан като безопасен и добре поносим 1. Не сме открили проучване, което да показва полза за здравето от редовни паузи.

Обичайната доза от 3–5 г дневно е далеч под количествата, изследвани за безопасност. Как се дозира: как се приема креатин.

Кога пауза все пак има смисъл

• Измерване за категория по тегло. Ако спрете 4–6 седмици преди кантара, водата, задържана в мускулите, ще намалее.
• Стомашен дискомфорт, който не минава след разделяне на дозата и прием с храна.
• Лекар ви е казал да спрете, например преди изследвания на бъбречната функция. Креатинът може да повиши креатинина в кръвта и урината, без това да означава увреждане на бъбреците 3, затова кажете на лекаря, че го приемате.
• Просто не искате да го пиете. Паузата не носи вреда.

Как да започнете отново

След пауза от месец и повече запасите вероятно са на обичайното си ниво. Можете да започнете с 3–5 г дневно и мускулите ще се наситят за 3–4 седмици. Ако искате по-бързо, направете отново кратко натоварване с креатин.

Кратки отговори

Ще загубя ли мускули, ако спра креатина?

Не, ако продължите да тренирате и да се храните добре. Ще изчезне водата, задържана в мускулите, и малкото предимство при тежки серии. Мускулите, изградени с тренировки, остават.

Колко дълго мога да го пия без прекъсване?

Проучванията, които позицията на ISSN обобщава, стигат до пет години прием при здрави хора 1. Нямаме данни за по-дълъг период, но и нямаме сигнали за проблем.

Ако пропусна няколко дни, трябва ли да натоварвам отново?

Не. За няколко дни запасите почти не намаляват. Продължете с обичайната доза.

Има ли значение дали спирам рязко или постепенно?

Няма данни, че постепенното намаляване има предимство. Можете просто да спрете.