Кратък отговор

Можете да ги приемате заедно, но не е задължително. Креатинът действа и сам. Приемът с около 50 г протеин и въглехидрати увеличава задържането на креатин в тялото с около 25% в краткосрочно проучване, но няма убедителни данни, че това води до повече сила или мускули с времето. Някои проучвания показват по-добри резултати от креатин и суроватка заедно, други не. Практично: сложете креатина в шейка или в храненето, ако ви е удобно.

Съдържание

Креатинът и протеинът са двете най-купувани добавки за силови тренировки. Логично е да се питате дали да ги смесвате и дали това дава нещо повече.

Краткият отговор: креатинът действа и сам

Креатинът е ефективен независимо дали го приемате с други хранителни вещества, или не 1. Няма нужда да купувате продукт „2 в 1“ или да чакате протеиновия шейк, за да изпиете креатина.

Помага ли протеинът на усвояването?

Инсулинът подпомага навлизането на креатина в мускулите. Затова храна, която покачва инсулина, може да увеличи задържането му 1.

В проучване от 2000 г. 12 мъже приемат по 5 г креатин четири пъти дневно с различна храна 2:

Креатин с Задържане на креатин в тялото
5 г въглехидрати (за сравнение) изходно ниво
50 г протеин + 47 г въглехидрати около 25% повече
96 г въглехидрати около 25% повече

Изводът на авторите: около 50 г протеин и въглехидрати заедно действат толкова добре, колкото почти 100 г въглехидрати 2. Ефектът на инсулина намалява още през първото денонощие на приема 2.

Води ли това до повече мускули?

Тук данните са по-слаби. По-бързото натрупване на креатин не е доказано да води до повече сила или мускулна маса с времето, нито до по-високо крайно насищане 1.

С креатин и суроватъчен протеин заедно някои проучвания откриват по-голямо увеличение на силата и мускулите, но други не откриват такава полза 1.

Как да ги съчетаете

  • В шейка. Разбъркайте 3–5 г креатин в протеиновия шейк, ако ви е удобно. Няма данни, че протеинът пречи.
  • С храна. Приемът с основно хранене, което съдържа въглехидрати и протеин, е разумен избор 3.
  • Сам, с вода. Също работи. Най-важното е да е всеки ден. Подробно: как се приема креатин.

Кой протеин да изберете: суроватъчен протеин. Има ли значение часът: кога се пие креатин.

Кратки отговори

Разгражда ли се креатинът в шейка, ако го оставя за по-късно?

В течност креатинът постепенно се превръща в креатинин, по-бързо при кисела среда и топлина 3. Пийте шейка в рамките на същия ден, а не след няколко дни.

Струват ли си продуктите с креатин и протеин в една опаковка?

Удобни са, но проверете колко креатин има в порция. Често е по-малко от 3–5 г. Сравнете цената с калкулатора за цена на креатин.

Трябва ли повече протеин, ако приемам креатин?

Не сме открили данни за това. Целете се в обичайното количество: колко протеин на ден.

Какво знаем

Как оценяваме
  • Креатинът е ефективен и без да се приема с други хранителни вещества. A силни
  • Около 50 г протеин и 47 г въглехидрати заедно с креатина увеличават задържането му в тялото с около 25%. B умерени
  • Има малко данни, че по-голямото задържане на креатин води до повече сила или мускулна маса с времето. C предварителни
  • Резултатите от креатин и суроватъчен протеин заедно са противоречиви. C предварителни

Източници

  1. ПрегледAntonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. doi:10.1080/15502783.2024.2441760 ↩
  2. ПроучванеSteenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 2000. doi:10.1152/jappl.2000.89.3.1165 ↩
  3. ПозицияKreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩

За тази статия
Ниво на проверка
Редакционна проверка
Следващ планиран преглед
октомври 2027
Подготовка
Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.

История на промените

  • Първа публикация.

Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.