Накратко
Формата на прием няма значение за ефекта, ако получавате 3–5 г креатин монохидрат дневно. Прахът е най-евтин на грам и най-проучен. Капсулите са удобни, но трябват 4–6 броя дневно. Гъмите са показали ефект в проучване с 5 г дневно, но проверете колко креатин има в една. Готовите течни продукти не са добър избор, защото креатинът се разгражда в течност с времето.
Съдържание
Креатинът се продава като прах, капсули, дъвчащи таблетки, гъми и дори готови напитки. Веществото обикновено е едно и също, креатин монохидрат. Разликата е в удобството, цената и в това колко креатин всъщност получавате.
Сравнение
| Форма | Удобство | Цена на грам креатин (обикновено) | На какво да внимавате |
|---|---|---|---|
| Прах | Трябва да се разбърка | Най-ниска | Разбъркайте добре, монохидратът се разтваря трудно в студена вода |
| Капсули | Удобни за път | По-висока от праха | За 5 г обикновено трябват няколко капсули. Проверете количеството в една |
| Дъвчащи таблетки | Удобни | По-висока от праха | Проверете съставките и количеството креатин в една |
| Гъми | Приятни | По-висока от праха | Колко креатин има в една гъма? Проверете етикета |
| Течен креатин (готов) | Удобен | — | Креатинът се разгражда в течност с времето 1 |
Цените варират, затова сравнете реалната цена на 5 г креатин с калкулатора за цена на креатин.
Прах: еталонът
Почти всички проучвания за ефекта на креатина са с креатин монохидрат 1, най-често разтворен във вода или друга напитка. Ако не ви пречи да разбърквате, прахът е най-изгодният избор. Подробно: креатин монохидрат.
Креатинът е стабилен като прах 1. Пазете го на сухо и затворено.
Капсули и таблетки
Капсулите съдържат същия монохидрат, само в друга опаковка. Ефектът зависи от общата доза. Ако една капсула съдържа под 1 г, за 5 г дневно ще трябват пет или повече капсули. Пресметнете колко капсули ви трябват, преди да купите.
Гъми
В проучване с 32 волейболистки 5 г креатин дневно под формата на гъми за 10 седмици подобряват височината на скока и бързината при смяна на посоката в сравнение с контролна група 2. Това показва, че гъмите могат да действат, когато съдържат достатъчно креатин.
Проблемът е в етикета. Гъмите са малки и за 5 г често трябват няколко. Проверете колко грама креатин монохидрат (не просто „креатин комплекс“) има в една гъма и колко гъми са нужни за 3–5 г.
Течен креатин: защо не
В течност креатинът постепенно се превръща в креатинин, който няма ефекта на креатина. Процесът е по-бърз при киселинност и топлина. Например след 3 дни при 25 °C в разтвор с pH 3,5 се разграждат около 21% от креатина 1. Готовите напитки могат да стоят седмици на рафта, преди да ги изпиете.
Ако разбърквате праха сами, пийте напитката в рамките на същия ден.
Какво пише на етикета
- Форма: креатин монохидрат или анхидрат. За другите форми вижте видове креатин.
- Количество на порция: грамове креатин монохидрат, не на капсула или гъма.
- Чистота: за монохидрат, произведен по един от описаните производствени процеси, е съобщена чистота 99,9% 3. Търсете производител, който посочва произхода и анализите.
Кратки отговори
Действат ли капсулите по-бавно?
Няма данни за разлика в ефекта, ако дневната доза е една и съща. Креатинът действа чрез натрупаните запаси, а не за минути.
Мога ли да разтворя креатина в сок?
Можете. Пийте го веднага. Киселите напитки ускоряват разграждането, ако стоят дълго 1.
Какво знаем
Как оценяваме- Креатин монохидратът е стабилен като прах, но в течност постепенно се превръща в креатинин, по-бързо при киселинност и топлина. A силни
- 5 г креатин монохидрат дневно под формата на гъми за 10 седмици подобряват скока и смяната на посоката при волейболистки. C предварителни
- Почти всички проучвания за ефекта на креатина са с монохидрат, най-често на прах. A силни
Източници
- ПозицияKreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩
- ПроучванеPereira F, Forbes SC, Romano V, Christopher P, Santana JC, Antonio J. Effects of Creatine Monohydrate Gummies on Performance and Body Composition in Female Beach Volleyball Athletes. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. doi:10.3390/jfmk11010105 ↩
- ПрегледAntonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w ↩
За тази статия
- Ниво на проверка
- Редакционна проверка
- Следващ планиран преглед
- октомври 2027
- Подготовка
- Черновата е подготвена с помощта на AI инструмент и е проверена от редакцията.
История на промените
- Първа публикация.
Как подготвяме и проверяваме материалите: Как проверяваме. Информацията е с образователна цел и не замества консултация със специалист. Вижте здравен дисклеймър.
