Видове креатин и има ли по-добра форма от монохидрата

На етикетите ще срещнете поне десетина форми креатин. Повечето се продават с обещание за „по-добро усвояване“, „без задържане на вода“ или „без натоварване“. Въпросът е прост: има ли проучване, в което новата форма е сравнена директно с монохидрата, и дали печели?

Кратко сравнение

Монохидрат: еталонът

Почти всичко, което знаем за креатина, ефекта върху силата, дозите, безопасността, идва от проучвания с монохидрат. Позицията на International Society of Sports Nutrition го определя като най-проучената и клинично ефективна форма 1. Подробно за самия монохидрат и как да четете етикета: креатин монохидрат.

Анхидрат и микронизиран монохидрат

Това не са различни вещества, а различна обработка на монохидрата.

• Анхидратът се получава, когато монохидратът се изсуши и загуби водата в кристала. Съдържа 100% креатин вместо около 87,9% 2. На практика 4,4 г анхидрат съдържат толкова креатин, колкото 5 г монохидрат.
• Микронизираният монохидрат е смлян по-ситно. Разтваря се по-лесно и по-малко утаява на дъното на чашата. Не сме открили проучвания, че това увеличава ефекта.

Етилов естер: по-лош от монохидрата

Етиловият естер беше рекламиран като форма с по-добра бионаличност. Двойно сляпо проучване с 30 мъже, които започват силови тренировки, сравнява етилов естер, монохидрат и плацебо за седем седмици, при еднакви дози 3:

• креатинът в кръвта е по-висок при монохидрата и дори при плацебо, отколкото при етиловия естер;
• креатининът в кръвта, продуктът на разпада на креатина, е най-висок при етиловия естер;
• креатинът в мускулите се повишава и при двете форми, без разлика между тях;
• силата и телесният състав се подобряват във всички групи, включително плацебо, без разлика между групите.

Авторите заключават, че етиловият естер не е толкова ефективен, колкото монохидрата 3. Проучването е малко и при нетренирани мъже, но е пряко сравнение при еднакви дози.

Буфериран креатин (Kre-Alkalyn)

Буферираният креатин се рекламира с твърдението, че по-малки дози дават по-добри резултати и по-малко странични ефекти. Проучване с 36 тренирани участници сравнява за 28 дни три схеми 4:

Нито една от схемите с буфериран креатин не повишава креатина в мускулите, телесния състав, силата или анаеробния капацитет повече от монохидрата. Страничните ефекти не са по-малко 4. При дозата на производителя увеличението на креатина в мускулите е дори по-малко, отколкото при монохидрата, но разликата е на границата на статистическата значимост.

Креатин HCl, нитрат и другите соли

Креатиновите соли, хидрохлорид (HCl), нитрат, цитрат, малат, пируват, обикновено се рекламират с по-добра разтворимост и по-малка доза. Преглед от 2021 г. заключава, че няма рецензирани проучвания, при които еднакво количество от тези форми да увеличава запасите в мускулите повече от монохидрата 2.

По-добрата разтворимост във вода не означава повече креатин в мускулите. Добавката може да повиши запасите с около 20–40%, след което мускулите са наситени 1. Монохидратът стига до тази граница.

А „без задържане на вода“?

Краткосрочното задържане на вода е свързано с натрупването на креатин в мускулите, а не с формата на добавката 2. В проучването на буферирания креатин промените в общото количество вода в тялото не се различават между групите 4. Форма, която наистина не задържа никаква вода, вероятно просто натрупва по-малко креатин. Подробно: креатин и задържане на вода.

Как да изберете

1. Изберете монохидрат (или анхидрат, ако предпочитате по-малко грама).
2. Сравнявайте цената на грам креатин, не на опаковка или порция. Помага калкулаторът за цена на креатин.
3. Проверете дозата в порция: 3–5 г креатин монохидрат.
4. Не плащайте за формата, а за чистотата и прозрачния етикет.

Как се дозира монохидратът, е описано в как се приема креатин, как действа в мускулите — в какво е креатин, а какъв ефект да очаквате върху силата и мускулите — в креатин, сила и мускулна маса.

Кратки отговори

Креатин HCl по-добър ли е от монохидрата?

Няма рецензирани проучвания, които да показват, че HCl увеличава запасите в мускулите повече от еднакво количество монохидрат 2. Ако понасяте монохидрата добре, няма причина да плащате повече.

Защо тогава се продават толкова форми?

Нова форма дава възможност за ново име, нови рекламни твърдения и различна цена. Наличието ѝ в магазина не означава, че е сравнена с монохидрата.

Има ли значение формата при стомашни проблеми?

В проучването на буферирания креатин страничните ефекти не са по-малко, отколкото при монохидрата 4. При стомашен дискомфорт обикновено помага разделянето на дозата на по-малки порции и приемът с храна. Вижте натоварване с креатин.

Течен креатин и креатин в дъвчащи таблетки?

Не сме открили достатъчно проучвания за тези продукти, за да ги оценим. Ако ги обмисляте, проверете колко креатин монохидрат съдържа една порция и сравнете с 3–5 г.